SAĞLIK PINARI

İnorganik madde olan mineraller,

vücuttaki hayati fonksiyonların

sağlıklı bir biçimde sürmesi için gereklidir. Diğer bir deyişle, sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarındandır...

Naile Soyel

Kalsiyum

Vücut kitlesinin %2’sini oluşturan kalsiyum, mineral maddeler içinde vücudumuzda en çok bulunandır. Kemikler ve dişler için kalsiyum miktarı son derece önemli. Bununla birlikte vücuttaki bütün fonksiyonlarda görev alan kalsiyum, besin maddelerinin hücre zarından geçebilmesi için gerekli olan bir mineraldir. Kanın pıhtılaşması, kasların kasılması, sinir iletişimleri de kalsiyum minerali ile ilgilidir. Kalsiyum, büyük oranda vücudumuzdaki kemiklerde bulunur. Eksikliği yüksek oranlara vardığında diş ve sırtta ağrılar, kemiklerde zayıflama, çatlama ve kolay kırılma, kas krampları ve eklem ağrıları görüldüğü belirtiliyor uzmanlar tarafından. Stres, egzersiz yetersiz-liği, aspirin, fazla yağ alımı gibi unsurlar vücuttaki kalsiyum miktarını azaltırken; ıspanak ve kakao gibi oksalik asit bakımından zengin gıdalar kalsiyum emilimini olumsuz etkiliyor.

Kalsiyum Kaynakları = Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler.

Magnezyum

Magnezyum, vücudumuzdaki kalsiyum kullanımı, kalp fonksiyonları, kan basıncı, enerji üretimi için gereklidir. Sinir sisteminin ve kasların gevşemesini sağlayan magnezyum sakinleşmeye yardımcı olduğu için ‘anti-stres minerali’ olarak da tanımlanıyor. Beyindeki damarları rahatlatarak kan akışını da iyileştiren magnezyum, aynı zamanda vücudumuzun C vitamini, kalsiyum, fosfor, sodyum ve potasyumu etkili bir şekilde kullanabilmesi için gereklidir. Vücutta magnezyum eksikliği varsa, kaslarda kramp, halsizlik, iştahsızlık, hafıza zayıflığı, uyku bozuklukları görülebiliyor.

Magnezyum Kaynakları = Kayısı, incir, avakado, muz, yeşil yapraklı sebzeler, soya fasulyesi, pekmez, tahın, esmer pirinç ve tam tahıl ürünleri, fındık, süt ürünleri, balık, et.

Demir

Kandaki oksijeni dokulara taşıyan demire ‘hayat veren mineral’ de deniliyor. Kan hücresi, kas pigmenti ve enzimlerin oluşumunda önemli rol alır. Vücutta oluşan karbondioksitin solunumla atılmasına da yardımcı olan demir, beyin fonksiyonları ve bağışıklık için gereklidir. Demir minerali vücuttaki B grubu vitaminlerinin kullanımını da arttırır. Genelde günlük alınan demirin % 5’inden daha azının vücut tarafından emilime uğradığını belirten uzmanlar demirin kadınlar açısından daha çok önem taşıdığını belirtiyorlar. Erkeklere göre 2 kat daha fazla demir kaybettiklerinden kadınlarda eksikliği en çok görülen mineraldir.

Gıdalardan iki farklı formda demir alırız. Bunlara ‘hem demir’ ve ‘hem olmayan demir’ denilir. ‘Hem demir’in vücut tarafından emilimi, diğerine göre daha yüksektir. Gıdalar pişirildiğinde, ‘hem demirde’ değişiklik olmazken, ‘hem olmayan demirin’ yüzde 20'si kayboluyor.

Demirin Kaynakları = ‘hem demir’ kaynakları :

hayvansal kaynaklı gıdalar; kırmızı et, tavuk eti, balık eti, yumurta. ‘Hem olmayan demir’ kaynakları : bitkisel kaynaklı gıdalar; kuru baklagiller, börülce, ıspanak, havuç, patates, kuru meyveler, bezelye, semiz otu.

Potasyum

Gıdaların hücre içine geçişini ve sinir sistemindeki sinyallerin iletilmesini sağlar. Beyine oksijen gönde-rilmesi için önemlidir. Sodyumla birlikte vücuttaki su dengesinin sağlanmasına yardımcı olur. Kalp ve diğer kasların sağlıklı yapılarını korur. Bu mineral vücutta her gün kullanılır ve tekrar yeri doldurulur. Fazla şeker, diüretikler, laksatifler, fazla tuz, alkol ve stres bu mineralle vücuttan atılır. Uzmanlar, potasyum eksikliğinin yorgunluk, zayıflık, depresyon, kas yorgunluğu ve normal dışı kalp atışlarına sebep olduğunu belirtiyor.

Potasyum Kaynakları = Avakado, muz, pancar, hurma, incir, kuru üzüm, sarmısak, patates, domates, et, süt, sebze, meyveler ve kurubaklagiller. 

Çinko

Vücuttaki pek çok fonksiyonda görev alan çinko, hücrelerin yenilenmesi ve proteinlerin enerjiye dönüştürülmesi için çok önemlidir.  Zihinsel fonksi-yonlarda, vücudun kendi kendini iyileştirmesi ve yenilemesi gereken durumlarda, kanın stabilizasyonunda, vücuttaki alkali dengesinin sağlanmasında önemli roller üstlenir. Eksikliği durumunda büyüme ve gelişme geriliği görülen çinko kalp, beyin ve üreme sisteminin çalışması için gereklidir.

Çinko Kaynakları = Deniz ürünleri, karaciğer, et, süt, peynir, yumurta, yağlı tohum ve kuru baklagiller.

Mineraller 

İnsan vücudunun % 4-5′i minerallerden oluşu-yor. Vücuttaki hayati fonksiyonların sağlıklı bir  biçimde sürmesi için gerekli olan mineraller, doğal olarak oluşmuş ve çok az değişebilen belli özelliklere sahip inorganik bileşiklerdir. Bugün doğada keşfedilmiş 2000'i aşkın mineral çeşidi olmasına rağmen vücudumuz yaklaşık 20 çeşit minerale ihtiyaç duymakta. Fazla miktarda ihtiyaç duyulan kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, klor ve sülfür gibi mineraller makro mineraller; daha az ihtiyaç duyulan demir, bakır, çinko, iyot, flor, manganez, selenyum, krom ve mobilden gibi mineraller ise mikro mineraller olarak adlandırılmaktadır.

Mineral maddeler gıdaların hazırlanması aşamasında çok fazla kayba uğramazlar. Ancak suda çözünenler yemek suyuna geçebildiğinden yemek suyunun değerlendirilmesiyle mineral maddeler de değerlendirilmiş olur.

Modern yaşam tarzıyla değişen beslenme alışkanlıklarımız nedeniyle mineral alımımızın düştüğü belirtiliyor. Her ne kadar gıda teknolojisi, kahvaltı gevrekleri (cornflakes), meyve suları ve birçok hazır gıdayı ‘mineral ve vitaminle zenginleştirme’ yoluna gitmiş olsa da tükettiğimiz gıdaların çeşitli ve dengeli olmasına dikkat etmemiz gerekiyor.

Görevleri

Kan basıncında, kalp ritminde, kas fonksiyonlarında, vücuttaki sıvı dengesinin devamlılığında, üremede oldukça önemli rol oynayan mine-raller ayrıca kan oluşumunu ve sağlıklı sinir fonksiyonları gelişimini de kontrol ederler. Kalsiyum, fosfor ve magnezyum kemik ve dişlerin yapısında yer alan minerallerdir. Sodyum, potasyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve demir kas ve sinir sisteminin uyarılmasında görev alırlar.

Kükürt, fosfor ve klor gibi mineraller asit ortamı, sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve demir gibi mineraller ise baz ortamı sağlarlar. Protein bakımından zengin gıdalar asit oluşturan, sebze ve meyveler ise baz oluşturan yiyeceklerdir. Asit ve baz mineraller birleşerek tuz yaparlar ve vücut sıvısının nötr ortamda kalmasına yardımcı olurlar.