Mevsim değişiklikleri, yoğun iş yaşantısı, stres ve yorgunluk uykusuzluğu da beraberinde getiriyor...

İçinde bulunduğumuz dönemde epey kişinin "korkulu rüyası" olan uykusuzluk aslında birtakım basit önlemler alındığı takdirde aşılamayacak bir sorun değil...

Uyku insan ve hayvanlar için yeme-içme, nefes alma gibi hayati bir ihtiyaç... İnsan sağlığındaki önemi ise her geçen gün daha da iyi anlaşılmakta... Günümüzde sadece uyku hakkında araştırmalar yapan ve bu konuda bilimsel yayınlar yayınlayan pek çok kuruluş ve tıbbi dergi var. Buna rağmen uyku hakkında halen gizemini koruyan pek çok bilinmeyen sır mevcut!

Her gün yapılan aşı: Uyku!

Uyku, bedenin gün içinde bulunduğu aktif konumdan çıkıp organların dinlenmesi amacıyla geçtiği "bilinçsiz" konuma verilen addır. Hayatı boyunca 200 bin saatin üzerinde uyku uyuyan insanoğlu, ömrünün yaklaşık üçte birini uyuyarak geçirir. Bu ritüel tüm gün çalışan organların dinlenebilmesi ve ertesi güne hazırlanabilmesi için hayati bir ihtiyaçtır. Zihin, büyüme ve bağışıklık sisteminin ayakta durabilmesi içinse mutlaka düzenli uyku uyunması şarttır !

Uykuda hareket eden gözler!

Düzenli bir insan uykusunun iki farklı dönemi vardır. Bunlardan ilki hafif uyku dönemi olarak da adlandırılabilen "Non-REM" diğeri ise ağır uyku dönemi olarak bilinen "REM" dönemidir.

İnsanlar gece boyunca yaklaşık her 2 saatte bir sırasıyla NonREM ve REM uyku dönemlerine girerler. Tüm bir gece uykusunda yaklaşık dört kez REM uykusu yaşanmaktadır. Bunlar 10 dakika kadar kısa olabileceği gibi 1 saate kadar da uzayabilmektedir.

Hızlı Göz Hareketleri (Rapid Eye Movement, REM) olarak anılan bu dönem adından da anlaşılacağı gibi uykuda göz kırpıştırdığımız dönemdir. Bu dönemler kişinin derin uykuda olduğu ve genellikle rüya gördüğü dönemlerdir. REM uykusunda beyin ve beden birden bire daha hızlı çalışmaya başlar, kalp hızı artar, solunum hızlanır ve kan basıncı artar.

Yaş ilerledikçe uyku kalitesi azalıyor!

Çocukluk döneminde uykunun daha büyük bir bölümünü kapsayan REM dönemi yaş ilerledikçe azalır. Bir erişkin uykusunun yaklaşık dörtte biri REM döneminde geçerken bu oran yaş ilerledikçe daha da azalır. Bu yaşlı kişilerin uykusu daha hafif ve kısa olur. Çocukken görülen rüyalar aynı oranda görülmez, uykudan uyanan kişiler kendilerini uykuya doymamış gibi hissederler.

Daha uzun bir hayat için daha fazla uyuyun!

Uyku insanlar gibi tüm hayvanlarda hayati öneme sahip. Sıçanlar üzerinde yapılan bir araştırmada normalde 2-3 yıllık bir ömre sahip olan bu hayvanların uykusuzluk sonucunda yaşam sürelerinin 3 haftaya kadar düştüğü bildirilmiş.

Bu hayvanlarda ayrıca sık tekrarlayan ve dirençli enfeksiyonlar, büyümede gerilik ve depresyon gibi başka rahatsızlıklar da görülmüş.

Savaş alanındaki askerler üzerinde yapılan çalışmalarda günlerce uykusuz kalan askerlerin vücut ısılarının düşmeye başladığı, hastalıklarla savaşan beyaz kan hücresi sayısının azaldığı ve büyüme hormonunun salgılanmasının durduğu gösterilmiş.

Büyümek için uyumak lazım!

Özellikle çocuklarda kesintisiz ve düzenli uykunun önemini her fırsatta vurgulamaya çalışıyoruz. Bunun en önemli nedenlerinden birisi de vücuttaki Büyüme Hormonu dengesi! Beyindeki Hipotalamus bölgesinden çıkan uyarılar sonucu yine beyindeki Hipofiz bezi tarafından salgılanan Büyüme Hormonu (GH), en yüksek düzeylerine gece derin uyku anında ulaşmaktadır. Bunun nedeni uyku sırasında salgılanan diğer bazı hormonların Büyüme Hormonu üretimini artırmalarıdır.

Geceleri düzenli ve kesintisiz uyuyan çocuklar diğer yaşıtlarına göre daha ileri düzeyde gelişim göstermektedirler. Bu çocukların boy, kilo ve kemik gelişimleri bu nedenle daha iyi olmaktadır. Dolayısıyla çocukların -beslenme ve diğer nedenlerle- uykularının bölünmesi büyüme hızlarını da etkileyecektir.

Düzenli bir uyku için...

Pek çok kişi biraz daha fazla uyuyabilmek ya da uykusuz gecelerinin sayısını azaltabilmek için çok sayıda ilaç kullanmaktalar. Oysa ki ilaç tedavisine başvurmadan önce dikkat edilmesi gereken önemli noktalar var. İşte iyi bir gece uykusu için dikkate almanızı önerdiğim bazı ipuçları:

Düzenli bir gece uykusu için;

1. Aynı saatte uyuyun: Haftanın her günü hemen hemen aynı saatlerde yatağa girmeniz biyolojik saatinizin daha düzenli çalışmasını sağlayacak, uykularınıza düzen getirecektir.

2. Kahve, alkolden, çikolata ve enerji içeceklerinden uzak durun: Kahve ve kafein içeren yiyecek-içecekler uyarıcı etkileri nedeniyle uyku düzenini bozarlar. Alkol, kimileri tarafından daha rahat uyuyabilmek için kullanılsa bile aslında uyku kalitesini ciddi şekilde bozan bir maddedir.

3. Sigarayı bırakın: Sigaranın içerdiği nikotin ve diğer uyarıcı maddeler uyku düzenini ve kalitesini ciddi şekilde etkiler.

4. Yatak odasında sadece uyuyun: yatak odasında uyku düzeninizi bozacak bilgisayar, televizyon gibi elektronik aletleri bulundurmayın. Ödevlerinizi veya ertesi günün işlerini yatak odanızda yapmayın. Yatak odanız en fazla rahatlık hissedeceğiniz yer olmalıdır. Bu nedenle fazla eşyaları çıkarın, loş bir gece lambası bulundurun.

5. Bedeninizi ve zihninizi dinlendirin: Uyku öncesi sıcak bir köpük banyosu veya duş, hafif bir müzik veya yoga günün stresini üzerinizden atmanız ve yatağa rahat girmenizi sağlayacaktır. Düzenli olarak yapılan spor da bir başka rahatlama yoludur.

6. Konforlu bir yatak seçin: İyi bir uyku için yatağınız ne çok sert ne de çok yumuşak olmalıdır. Bunun için yapınıza uygun ortopedik bir yatak seçin. Uygun olmayan bir pozisyonda uyumak hem uyku kalitenizi hem de iskelet sisteminizin sağlığını etkileyecektir.

7. Gece yemeklerini hafifletin: Akşam yemeklerinde ağır, yağlı et yemekleri yenmesi uyku sırasında vücudun sindirim işini güçleştirir. Bu nedenle uykunun kalitesi bozulur, sindirim sorunları başlar. Gece yatmadan 2-3 saat öncesinde yemek yemeyin, abur cuburu kesin. Yatmadan önce ise ılık bir bitki çayı içip kepekli-tahıllı gıdalar veya bir parça meyve yiyebilirsiniz.

8. Düşüncelerinizi kapıda bırakın: Ertesi gün yapacaklarınız ile ilgili düşünceleri yatak odanızın kapısında bırakın. Bunları düşünmek size bir fayda sağlamayacak aksine uyku düzeniniz bozulduğundan ertesi güne yorgun başlayacaksınız.

İyi uykular, mutlu ve sağlıklı günler...