Akacan Holding
Dyt. Tünay  TUĞCAN

Dyt. Tünay TUĞCAN

08.05.2017

  • Website
  • Google+
  • Instagram
  • LinkedIn
  • Email

16 fit öneriyle yaza hazırlanınız

Sıcakların artmasıyla vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmasıyla sağlığımızı korumak için yaz aylarında besinlerimizin çeşidine ve tükettiğimiz sıvı miktarına çok dikkat etmemiz gerekiyor.

Yaz aylarında özellikle yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve koroner kalp hastalıklarında artış, kalp debisinde düşme, doku ve organlarda oksijenlenmede azalma, kalp atım sayısı ve kan basıncındaki artış gözlenmektedir. Ayrıca sıcaklıkların etkisiyle artan terle birlikte su ve mineral kaybı sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri de görülebilmektedir.

Yaz aylarında sıklıkla görülen sağlık problemlerinin azaltılmasında etkili olan sağlıklı beslenme toplumun bilinçlendirilmesinde son derece önemlidir.

Yaza hazırlık döneminde sağlıklı beslenme önerileri:

1. Fiziksel aktivite ile ruhunu forma sok

Sadece her gün 30 dakika kuralı ile ruhumuzu forma sokuyoruz. Son dönemlerde kendini daha stresli hissediyorsanız basit ama etkili bir tavsiye ile kendine gün içerisinde 30 dakika zaman ayır... Ana yemekten 2 saat sonra veya ara öğünden 1 saat sonra kendinle baş başa kalarak en sevdiğin aktiviteyi yap. Hareketinizi ne kadar çok artırırsanız metabolizmanız o kadar çok artacak ve o kadar çok kalori yakacaksınız.

İkinci güne kahvaltı yaparak başlayın

Güne daha enerjik ve daha dinç başlamada kahvaltının önemi büyüktür. Kahvaltı metabolizmanızı -20 oranında artırmaya yardımcı olurken vücudunuz da erken uyanmasına yardımcı olacaksınız.

2. Ne kadar yavaş yemek yersen o kadar iyi

Yemek süresi 20 dakikadan önce bitmemelidir. Çünkü, yavaş yemek yemek metabolizmanı hızlandırıp, istenilen hedef kiloya daha çabuk ulaşılmaktadır.

3. Öğünlerinizi atlamayınız…

2-3 saat aralıklarla yapılan öğünler metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacak ve besinlerin yağ olarak depolanmasını önleyecektir. Günde 3 ana öğün, 2-3 ara öğün tüketilmelidir. Öğün atlanarak uzun süreli (4-5 saat) aç kalınmamalıdır.

4. Sebze ve meyve tüketimini artırın

Başta kanser, kalp hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları gibi birçok hastalığın önlenmesinde, yüksek posa içeriği ile kan şekerinin düzenlenmesinde, vücut direncini artırmasında ve kabızlık gibi hastalıkların engellenmesinde sebze ve meyvelerin içerdiği folat, potasyum, A vitamini, C vitamini ve E vitamini gibi antioksidan etkinlik gösteren biyoaktif fitokimyasal bileşenlerden kaynaklanmaktadır.  Bu nedenle “Dünya Sağlık Örgütü” günde 5 - 9 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesini önermektedir.

5. Lifli (posalı) besinlerin tüketilmesine özen gösterilmeli.

Basit karbonhidratlar kan şekerini hızla yükseltip hızla düşürtmektedir. Basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kompleks karbonhidrat olan kuru baklagiller ve tam buğday / çavdar / yulaf ekmeği, esmer makarna, bulgur, sebze ve meyveler gibi lifli besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.

6. Süt içip, güzelleşmeye ne dersin?

Sütün içeriğindeki riboflavin (Vitamin B2) ve biotin bağışıklık sistemini güçlendirmenin yanı sıra cildi dış etkenlerden koruyarak cildin yenilenmesine ve sağlıklı parlak saçlara kavuşulmasına yardımcı olur. Ayrıca sütteki kalsiyum, ağırlık kaybında da çok önemli role sahiptir. Bu nedenle günde en az 1-2 bardak süt içmeyi unutmayalım...

7. Yağlı, ağır besinlerden uzak durun

Kızartma ve kavurma yerine haşlama ızgara, kendi suyunda veya az suda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleriyle rahat ana öğünlerle midenizi rahatlatın.

8. Melatonin çok önemli!

Bedenini mutlu eden melatonin hormonu; saat 21.00 itibariyle salgılanmaya başlar ve gece 02.00-03.00 saatleri arasında en üst seviyeye ulaşır. 23.00-05.00’a saatlerinde besin tüketimi olmamalı, hatta melatoninin salgılanması için uyumak en iyisi. Her gün 7-8 saat uyumaya özen gösteriniz. Unutulmamalıdır ki uyku sağlık için ve ağırlık yönetimi için çok önemlidir.

9. Su tüketiminizi artırın

Özellikle yaz aylarında vücutta fazla su kaybı sonucunda potasyum ve sodyum gibi birçok mineral kayıpları olması nedeniyle; bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri baş gösterir. Özellikle terleme ile artan sıvı kaybını karşılamak amacıyla günde 2.5-3 lt (10-12 su bardağı) su içilmelidir. Sıvı alımının karşılanmasında kahve, çay ve gazlı içecekler yerine süt, ayran ve maden suyu, taze sıkılmış meyve suyu gibi içecekler tercih edilmelidir.

10. Antosiyoninleri kucaklayın

Konu meyve ve sebzelere geldiğinde, koyu renkler her zaman güçlü besin kaynağı anlamına gelir. Mavi, mor ve koyu kırmızı renge sahip sebze ve meyveler antioksidan; antosiyoninler yönünden zengindir. Bu renklere sahip sebze & meyve grubundakiler araştırmalar, nörodejeneratif hastalıklar ve enfeksiyonların tedavisinde potansiyel bir etkileri olduğunu öne sürüyor. Antosiyoninler yönünden zengin besinler; çilek, böğürtlen, siyah üzüm, yaban mersini, pancar ve kırmızıturptur.

11. Tatlı tüketimine ve miktarına dikkat edilmelidir

Vücudun şeker ihtiyacı besinlerden doğal olarak karşılanır. Bu yüzden tatlı tüketiminden kaçınmak, tatlı tüketim sıklığına ve miktarına dikkat etmek, enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, dondurma gibi tatlılar tüketim sıklığı ve miktarı az olmak koşuluyla tercih edilebilir.

12.Tuz tüketimini azaltın

Özellikle yaz aylarında sıcaklığın artması ile ödem oluşma riski artmaktadır. Başta turşu gibi yiyecekler, salamura, fazla tuz tüketimi ve az su tüketimiyle ödem oluşabileceğinden tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir.

13. Daha iyi bir salata hazırlayın

Marul, roka ve ıspanak gibi renkleri ne kadar koyu olursa o kadar iyi olan yeşilliklerle başlayınız. Geniş bir yelpazede besin almak için farklı renklerdeki; pancar, rendelenmiş havuç, sarı biber, salatalık, yaban mersini ve rendelenmiş kırmızı kabak gibi sebze ve meyvelere ağırlık verin. Bunu sağlıklı bir protein kaynağı olan küçük parçalara ayrılmış badem, tofu, ızgara tavuk, tuna balığı ya da somon gibi bir balık ile taçlandırın. Salata sosunda basit düşünün: Zeytinyağı, sirke ve taze limon suyu...

14. Yıllara meydan okutan omega-3

Derin denizlerin bizlere armağanı olan Omega-3 ile hem formunu koru, hem kalbini güzelleştir, hem beyninin yaşlanmasını durdur, hem de cildine gençlik kat! Mutfağının bir numaralı gençlik iksiri Omega-3’ün en iyi kaynağı okyanus balıkları; somon, ton balığı, sardalya ve uskumru balığıdır.

15. Şekere düşkünlüğünüzü meyve ile giderebilirsiniz

“Hastalıkları Kontrol Altına Alma ve Engelleme Merkezi” yetişkinlerin yüzde 13'ündeki kiloların sebebinin şekerden kaynaklandığını öne sürdü. Esmer pirinç şurubu, bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, esmer şeker ve şeker kamışının suyu gibi şeker eklenmiş yiyeceklerden uzak durun. Bunun yerine şeker düşkünlüğünüzü, dut, kivi, üzüm ya da karpuz ile belirli porsiyon ölçülerinden oluşan, boş kalorili şeker bombaları yerine meyve tabağı ile sorunu çözebilirsiniz.

16.Az yemek yemek değil, yeterli yemek!

Doya doya, sağlıklı bir şekilde zayıflamak istiyorsanız öncelikle bazal metabolizma hızının altında beslenme programlarını uygulamayınız! Diyetin kalorisi kadar içeriği de önemlidir. Bu dönemde televizyon ya da dergiden duyduğunuz abur cubur diyet listelerini bedeninizde uygulamayınız. Kalıcı kilo vermek için muhakkak bir diyetisyen yardımı alınız.

 

 

Yazıyı Paylaş:

YORUMLAR

    Köşe Yazısına Ait Yorum Bulunmamaktadır....

YORUM YAZIN

  • CAPTCHA security code
  • Yorumu Gönder

Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, pornografik, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Şahıs/Şahıslar’a aittir.