Güngut
Vakıflar Sağ
Akacan Holding
Dyt. Tünay  TUĞCAN

Dyt. Tünay TUĞCAN

16.01.2017

  • Website
  • Google+
  • Instagram
  • LinkedIn
  • Email

En sağlıklı ve en fit 5 popüler besin...

1-Chia Tohumu...

Tek bir chia tohumunun oranında protein, 4 oranında yağ ve % oranında diyet lifi içermektedir. Ayrıca %'lik yağ oranının büyük bir kısmının ise omega-3 yağ asitleri oluşturmaktadır. Chia tohumunun glutensiz olması ise çölyak hastaları için sağlıklı bir alternatif olmaktadır. Bir yemek kaşığı chia tohumunu bir bardak su ile karıştırıp yarım saat beklettiğinizde tohumun içeriğindeki çözünür lifler sayesinde sıvı, jelatini andıran bir form oluşacaktır. Yapılan araştırmalar chia tohumunun sindirildiğinde midede de aynı formu aldığını ortaya çıkarmıştır. Midede oluşan jel karbonhidratlar ile onları parçalayan sindirim enzimleri arasında bir bariyer oluşturuyor, dolayısıyla karbonhidratların şekere dönüşme süreci yavaşlamış oluyor. Chia tohumu bu sayede kan şekeri seviyesini normalleştirirken aldığı form sayesinde acıkmayı önlüyor ve uzun süre tok tutuyor.

Zayıflamak isteyenlere iyi bir seçenektir...

Tok tutması, acıkmayı önlemesi ve günlük protein ihtiyacının önemli bir oranını karşılaması nedeniyle zayıflamak isteyenler için de çok iyi bir seçenektir. Bu tohum kaliteli bir yağ olan omega-3 yağ asitlerinden zengindir. Doymamış yağ asitleri vücudun A, D, E, K gibi yağda çözünen vitaminlerin emilmesine yardım eder. Ayrıca et, balık gibi diğer omega-3 kaynaklarının tersine chia da kolesterol olmaması da bu tohumu daha avantajlı bir hale getirmektedir. ‘Plant Foods for Human Nutrition’ dergisinde yayımlanan bir araştırmada, 7 gün boyunca günde 25 gram chia tüketen kişilerin vücutlarındaki omega-3 yağ asidi seviyesinin önemli miktarda arttığı gözlenmiştir.

Chia tohumu nasıl tüketilmeli?...

Chia tohumları belirgin bir tada sahip değiller. Kahvaltıdan sonra 1 bardak suda yarım saat bekleterek içebilirsiniz. Ayrıca kahvaltılık gevreklere, meyve-sebze sularına, çeşitli yemeklere, süt veya yoğurta ekleyerek de tüketebilirsiniz. Günlük önerilen miktarı 1-2 yemek kaşığıdır. 28 gram chia tohumunda 11 gram diyet lifi bulunmaktadır. Bu miktar yetişkinler için önerilen günlük miktarın üçte biri kadardır.

2-Keten Tohumu...

Keten tohumu sağlığa yararlı bileşikler içeren önemli bir bitkisel kaynaktır. Ayrıca zayıflamaya da yardımcı olmaktadır. Keten tohumu genellikle; ‘fonksiyonel gıda’, ‘biyoaktif gıda’ ve ‘endokrin aktif gıda’ olarak gruplandırılır. Amerika Ulusal Kanser Enstitüsü, kanser önleyici gıdalar arasına aldığı ve üzerinde çalışılmasını öngördüğü 6 bitkisel materyalden birisi olarak keten tohumunu belirlemiştir.

Keten tohumu yağının, yağ asitlerinin yaklaşık U’ini oluşturan omega 3 (n-3) yağ asitleri oluşturmaktadır. Omega 3 yağ asitleri, antiinflamatuar (iltihabı önleyen) etki gösterir. Romatizmal hastalıklarda ve kanser tedavisi gören kişilerde vücuttaki iltihaplanmanın azalmasını sağlar. Ayrıca sinir dokularının korunması ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcıdır. Damar sertliği oluşmasını önler.

Keten tohumu 100 g’da yaklaşık 28 g diyet lifi içerir. Bu sayede tokluk hissini ve kilo verme sürecini hızlandırır, kötü kolesterolü düşürür, kan şekerinin düzenlenmesini sağlar. Ayrıca kabızlık tedavisinde kullanılır. Safra asit salgılanmasını artırır.

Keten tohumu, sebze ve meyvelere göre 80 kat daha fazla lignan içerir. Lignanlar, fitoöstrojenlerdir. Yani menopoz sendromlarının azalmasına yardımcı olur. Her gün 2 yemek kaşığı keten tohumu tüketiminin menopoz döneminde ateş basma rahatsızlığını % 46 azalttığı bulunmuştur.

Keten tohumunda flavonoidlerin içeriği 35 ile 71 mg/100 g arasında değişmektedir. Flavonoidler; alerjilere, iltihaba, toksinlere, mikroplara, virüslere, ülserlere karşı savaşır.

Keten tohumu yağı yüksek oranda E vitamini içerir ve bu sayede antioksidan etki göstermektedir.

-Keten tohumu tüketirken dikkat edilmesi gerekenler

FDA (Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi), ağırlıkça ’ye kadar keten tohumu bulunmasına izin vermektedir. Ancak sağlık için yararları oldukça fazla olan keten tohumunun herkes için mucize bir besin olmadığını da söylemek gerekir. Önerilen tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir.

Uzun süre diyetle alınan yüksek miktarda keten tohumu, oksidatif stresi artırarak kanser riskini de artırabilir. Keten tohumunda B 6 vitamin emilimini engelleyen bir bileşen vardır. Bu yüzden uzun süreli ve yüksek miktarda kullanımı önerilmez.

Günlük tüketim 40 gramı aşmamalıdır. 10 yemek kaşığından fazla tüketilmesi toksik etki gösterir. Ayrıca keten tohumunda bulunan fitik asit çinko ve kalsiyum minerallerini bağlayarak yetersizliklere neden olabilir.

-Kimler keten tohumu tüketmemeli?

Hamile ve emziklilerde, göğüs ve prostat kanseri olan hastalarda, diyabet ilacı, kan sulandırıcı ilaç ve tansiyon ilacı kullananlar için önerilmemektedir.

3-Kinoa...

2013 yılı Birleşmiş Milletler Tarım Örgütü tarafından “Uluslararası Kinoa Yılı” ilan edildi. Güney Amerika başta olmak üzere ABD ve Avrupa ülkelerinde yaygın olarak tüketilen ancak ülkemizde henüz çok kişi tarafından bilinmeyen kinoa vücut için gerekli tüm amino asitleri içermektedir.

“Kinoa nedir?” sorusuna verilecek en kısa yanıt “bir tahıl türüdür” olacaktır. Tahıl olarak kabul edilmesine karşın kinoa aslında aynı adlı bitkinin yemişlerinden elde edilmektedir. Dünya çapında gün geçtikçe popülerleşmesinin ana nedeni ise “besin değerinin” oldukça yüksek olmasıdır.

-Kinoa faydaları...

Kinoa tohumları tam protein kategorisindedir. Yani vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir. Tam protein içeren bitkiler oldukça nadirdir ve bu özelliği ile vejetaryenler arasında oldukça popülerdir. Kinoa, kolesterolü yüksek ve yağ içeren hayvansal protein kaynaklarına göre daha sağlıklı bir protein kaynağı olarak görülebilir.

Kinoa gluten içermez. Bu nedenle Çölyak hastaları ve glutensiz diyet uygulayanlar için önerilir. Kinoa ile glutensiz ekmekler, çörekler hazırlayabilirsiniz. Kinoa gevrekleri yulaf gevreğine alternatif olarak tüketilebilir.

Kinoa kalorisi çok düşük bir tahıl değildir ancak yine de son yıllarda düzenlenen diyet listelerinin pek çoğunda adının geçtiğini görebilirsiniz. Bunun başlıca nedeni kinoanın protein bakımından zengin olması ve yüksek oranda besin lifi içermesidir.

Protein sizi uzun süre tok tutarken besin lifi kan şekeri dalgalanmalarını önleyerek öğünler arasında yaşanabilecek mide kazıntısına engel olur. Ancak fazla kinoa yemek yüksek kalorisi nedeniyle kilo kaybetmenizi zorlaştırabileceği için kontrollü tüketmelisiniz.

Demir minerali bakımından zengin olan kinoa, demir eksikliği anemisi için uygulanan beslenme programlarına eklenebilir. Hücrelere taşınan oksijen miktarında önemli bir rolü olan demir minerali aynı zamanda beyin sağlığı ve zihin açıklığı içinde kritik role sahiptir.

Yapılan araştırmalar düzenli olarak kinoa yemenin total kolesterolü düşürürken HDL (iyi kolesterol) oranını koruduğunu ortaya koymaktadır. Ayrıca kinoada bulunan bazı bileşenler damarları iltihaplı hastalıklara karşı korumaktadır.

-Öneri...

Pişmiş 100 gram kinoada su miktarı 71.6 gramdır. Yani 100 gram kinoa pişirildiğinde içerdiği su miktarı yaklaşık w’dir. Pişmemiş 100 gram kinoa ise sadece 13.3 gram su içerir. Bu nedenle pişmemiş kinoanın kalori oranı çok daha yüksektir. 100 gram pişmiş kinoa 120 kaloriyken aynı miktarda pişmemiş kinoanın kalorisi 368’e kadar çıkmaktadır. Aynı oranda içerdiği besin lifi, protein, vitamin ve mineral miktarı da artmaktadır ancak kinoayı diyet için tüketiyorsanız pişmiş olarak yemeniz daha faydalı olacaktır.

Kionayı pişirmeden önce çekirdeği saran ve acı bir tadı olan kabukları iyice temizleyin. Bunun için kinoayı derin bir süzgece aldıktan sonra musluğun altına koyun ve soğuk suyu açıp avucunuzla çok fazla sıkmadan çekirdekleri ovalayın.

4-Goji Berry (Kurt Üzümü)

Kilo vermek isteyenlerin sıklıkla başvurduğu alternatif tıp ve doğal ürünler arasına ismini ekleyen Goji Berry, popülerliğini sürdürmeye devam ediyor. Özellikle zayıflamak isteyen kadınların tercih etmeye başladığı doğal bir ürün olan Goji Berry ya da Kurt Üzümü, faydalarıyla kendisinden söz ettiriyor. İşte faydaları...

-Antioksidan kaynağıdır. Antioksidan oranı en yüksek bitkilerden biridir diyebiliriz.

-Özellikle uzun yaşam için önde gelen bitkilerden olduğu bilinir. Uzakdoğu kültüründe olmazsa olmaz bir bitkidir.

-Goji Berry, içeriğinde tam % 13 oranında protein içerir. Bu oran protein oranı açısından kepekli buğdaydan bile daha yüksek bir orandır.

-C vitamini oranında ise Goji Berry; yiyeceklerin süpermenidir. Örneğin portakalın içindeki C vitamininin yüzlerce kat fazlasını barındırır.

-Goji Berry kurt üzümü % 8 oranında E vitamini ve B vitaminlerini içerir.

-Beta Sitosterol içerir, bu kolestrolü düşürücü bir etki gösteren bir ajandır.

-Çeşitli mineraller bakımından oldukça da zengindir. Çinko, kalsiyum, selenyum, fosfor vb.

-Goji üzümü Physalin içerir. Lösemi türlerine karşı savaşan aktif bir bileşik barındırır.

-Karaciğer tarafından kolin üretiminde kullanılmakta olan Betain içermektedir. Bu bileşik ise, sakinleştirici, hafızayı artırıcı, kas büyümesini artıran, karaciğer yağlanmasına karşı koruyan bir etki yapar.

-Beta karoten kaynağı olarak havuçtan daha güçlüdür.

-Goji Berry kurt üzümü cinsel iktidarsızlığa iyi gelir.

-Hastalıklara karşı direncinizi artırır. Goji Berry kullanımının süperoksit dismutaz enzim değerlerini yaklaşık yüze kırk oranında artırmakta, bu da vücudun direncini yaşa bağlı kalmaksızın artırmaktadır.

-Zeaxanthin içerir ki bu madde göz retinasında bulunan maddelerden biridir. Bu madde göz sağlığı için oldukça faydalıdır.

-Goji Berry ve zayıflama...

Goji Berry zayıflamak isteyenlerin de gözdesi olan bir yiyecektir. Asya ülkelerinde yapılan bir obezite üzerine araştırma da; deneklere günde iki kez sabah ve akşam Goji verilmiştir. Sonuçlara bakıldığında hastaların hepsinin önemli seviyede kilo verdiği, zayıfladığı gözlemlenmiştir. Goji Berry zayıflama etkisi içeriğinde bulunan polisakkaritlerin besinleri enerjiye dönüştürmesi nedeniyle olduğu anlaşılmıştır.

Ama yine de tabii ki daha çok araştırmalarla desteklenmeli ve tek başına ne "Goji Berry"nin ne de başka bir besinin tek başına zayıflama üzerine etkisi olmadığını unutmamalıyız!!!

5-Acai Meyvesi

Sağlıklı yaşam için dünyada bir numaralı "Süper Meyve" lakabıyla bilinen Acai üzümünün ana vatanı Güney Amerika'dır. Brezilya’nın yemyeşil Amazon yağmur ormanlarında bulunan palmiye ağaçlarında yetişiyor ve Brezilya halkı tarafından bolca tüketiliyor. İşte bu yüzden Brezilyalıların şişman olmamasının en büyük sebebi de Acai olarak gösteriliyor.

Buna neden olan, yapılan çalışmalarda Acai üzümünün doğadaki en yüksek antioksidan oranına ve yoğunluğuna sahip meyve olduğunun açıklanması olmuştur.

Acai, sütten bile fazla kalsiyum, böğürtlenden daha fazla antioksidan, vitamin haplarından daha fazla besleyici madde içeriyor.

İçeriğinde omega 3, omega 6, omega 9, Vitamin A, Vitamin B, vitamin C, Vitamin E, polifenol, fitosterol, antosiyonin, demir, potasyum, fosfor ve kalsiyum gibi sağlığa faydalı birçok bileşen mevcut. Acai meyvesinde bulunan antioksidanlar bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlıyor, sindirimi ve hazmı kolaylaştırıyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor.

Sahip olduğu esansiyel yağ asitleri, yüksek miktarda aminoasit ve yoğun antioksidan içeriğiyle; metabolizmanın düzenlenmesinde, fiziksel aktivite esnasında kasların çalışmasında ve gelişmesinde çok etkilidir.

Acai üzümü ayrıca yüksek miktarda lif içeriyor, lif yönünden zengin gıdalarla beslenmek çok fazla yemeden tokluk hissi sağlıyor, yani iştah kontrol altına alınıyor, yeme arzusunu bastırılarak, daha kolay kilo verilebiliyor.

Maalesef ülkemizde henüz satışı yapılmamakta olup ilerleyen zamanlarda satışının yapılmasını umuyorum.

ÖZETLE;

Son zamanlarda adını sıkça duyduğumuz 5 besini sizlere tanıtmaya çalıştım. Yalnız unutulmaması gereken bir şey var ise hiçbir besin veya hiçbir besin maddesi tek başına zayıflamada veya herhangi bir hastalığa karşı etkisi bulunmamakta olup sadece potansiyel etkileri vardır. Bu nedenle bir besini sürekli tüketip onunla zayıflamaya çalışmak veya herhangi bir hastalığa karşı tedavi amaçlı kullanmak yanlıştır! Lütfen sağlığımız için tüm besin gruplarını (süt ve süt grubu, et/yumurta/kurubaklagil grubu, sebze ve meyve grubu, ekmek ve tahıl grubu) ve gerekli olan vitamin & mineralleri tüketip "optimal beslenme" ile sağlıklı bir yaşama kavuşalım. Bahsetmiş olduğumuz bu 5 besini de beslenmemize çeşitlilik olması ve sağlığımız için potansiyel etkilerinin bulunmasından dolayı beslenmemize ekleyebiliriz...

Mutlu ve sağlıklı bir yaşam dileklerimle...

Yazıyı Paylaş:

YORUMLAR

    Köşe Yazısına Ait Yorum Bulunmamaktadır....

YORUM YAZIN

  • CAPTCHA security code
  • Yorumu Gönder

Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, pornografik, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Şahıs/Şahıslar’a aittir.