Farklı ve lezzetli 5 sağlıklı diyet atıştırmalık tarifleri

   Evde kaldığımız şu günlerde gerek kendi danışanlarım gerekse sosyal medyadaki paylaşımlara baktığım zaman herkesin yüksek kalorili yemekler veya yine bol yağlı, enerji içeriği yüksek pasta / börek / kızartılmış atıştırmalıklar yapıp tükettiğini üzülerek görüyorum.

  Aslında tam da bu süreçte sağlıklı beslenip, bağışıklık sistemimizi güçlendirmemiz gerekmektedir. Sigara, alkol, kızartma, sağlıksız yağlar, beyaz un ve şeker bağışıklık sistemimizin düşmesine neden olmaktadır. Bu sebeple mümkün olduğunca bu tür boş enerji kaynağı besinlerden ve kötü alışkanlıklardan uzak durmamız gerekmektedir.

   Evdeyiz ve canımız sıkılıyor o zaman mutfağa girip sağlıklı ve fit tarifler yapıp hem bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye hem fazla kilolarımızdan kurtulup daha fit olmaya ne dersiniz? Bu hafta sizler için sağlıklı ve fit diyet atıştırmalık tarifleri kaleme aldım.

1) Her şeyden bol bol: Ev yapımı müsli

  

   Hazır müslilerin aksine içine istediğinizi, istediğiniz miktarda koyarak kendinizi şımartabileceğiniz ev yapımı müsliyi, enerjik hissetmek isteyenler kuru meyvelerle, ferahlık sevenlerse taze meyvelerle renklendirebilir. Katkı maddesiz, tamamen doğal ve sağlıklı malzemelerle, içinde meyve parçalarını büyüteç ile aramaya gerek kalmaksızın bol meyveli, kuru yemişli müsli hazırlamak ve acıktığınız zaman iki parmak büyüklüğü kadar iki parça tüketebilirsiniz.

Kaç kişilik: 4

Hazırlama Süresi: 20 dakika

Pişirme Süresi: 20 dakika

Malzemeler

•500 gram yulaf

•1 çay bardağı harnup pekmezi

•1 yemek kaşığı bal

•1 çay bardağı badem

•1 su bardağı kuru meyve karışımı

Nasıl Yapılır?

1. Pekmez ve bal karışımını kısık ateşte 5 dakika kadar kaynatın.

2. Yulaf, iri parçalar halinde kıyılmış badem ve kuru meyve karışımını ayrı bir kapta harmanlayın.

3. Erimiş pekmez ve bal karışımını kuru malzemelerle karıştırın.

4. Tabanını yağlı kağıt ile kapladığınız fırın tepsisine müsli karışımını yayın.

5. Önceden ısıtılmış 200 derece fırında 20 dakika kadar pişirin.

6. Oda ısısında soğuttuktan sonra küçük parçalar halinde ufalayın. Ömrü uzun olsun diye ağzı kapalı, cam bir kavanozda muhafaza edin.

7. Sabahları süt ile, acıktığınız her an cips niyetine, iki parça tüketiniz.

2) Çikolata yerine:  Kakaolu yulaf topları

   Tatlılığını hurma, muz ve kayısıya borçlu, enerjisiniyse fındık ve tarçından alan mini mini güzellikler bunlar. Üstelik pişirme uğraşı bile olmadan, 15 dakikada hazır.

Kaç Kişilik: 12

Hazırlama Süresi: 15 dakika

Malzemeler

•7 adet hurma

•3 adet gün kurusu kayısı

•1 adet küçük boy muz

•2 çay bardağı yulaf kepeği

•4 yemek kaşığı dövülmüş fındık (kavrulmamış)

•1 tatlı kaşığı kakao

•2 yemek kaşığı süt

•2 çay kaşığı tarçın

Nasıl Yapılır?

1.Hurmalarınız çok kuruysa işe hurmaları yumuşatarak başlayın.

2.Bir kasenin içine hurma ve sıcak suyu koyun. Yaklaşık 6-7 dakika beklettikten sonra suyun içinden çıkarın.

3.Yumuşayan hurmaların çekirdeklerini çıkarın.

4.Gün kurusu kayısıları minik minik doğrayın.

5.Hurma, muz, süt ve kayısıları rondodan geçirin.

6.Ardından içerisine yulaf, tarçın ve kakao ilave ederek birkaç kez rondoyu çalıştırın.

7.Son olarak içerisine fındıkları ekleyerek bir kaşık yardımıyla birbirine yedirin.

8.Elinizi hafifçe ıslatın ve hazırladığınız harçtan minik parçalar alarak yuvarlayın.

9.Tüm harca bu işlemi uygulayın ve bittikten sonra bir tabağa alın ve buzdolabında soğumaya bırakın. Birkaç saat sonra çıkarıp afiyetle yiyiniz.

3) Hem besleyici hem de bağışıklık sisteminizi destekleyici: Yoğurt bar

   Kalsiyum deposu yoğurt, doğal tatlandırıcı bal, kırmızı meyveler, antep fıstığı ve yulafın damaklarda unutulmaz izler bırakacak uyumu. Nasıl süsleyeceğiniz size kalmış. Her türlü çerezle, mevsim meyveleriyle hazırlamak mümkün. Ben kırmızı meyveler ve antep fıstığını seçtim. Sadece 5 dakika hazırlayıp, gece boyunca dondurdum. Hepsi bu kadar basit ve pratik!

Kaç Kişilik: 4

Hazırlama Süresi: 5 dakika

Malzemeler

•250 gram yoğurt

•2 yemek kaşığı bal

•1/2 su bardağı kırmızı meyveler (böğürtlen, yaban mersini, frambuaz)

•4 yemek kaşığı yulaf

•2 yemek kaşığı antep fıstığı içi (iri kıyılmış ve tuzsuz)

Nasıl Yapılır?

1.Yoğurt ve balı bir kapta güzelce karıştırın.

2.Yoğurt-bal karışımını pişirme kağıdı serdiğiniz 20 x 30cm'lik düz tepsiye yayın.

3.Üzerine meyveleri, yulafı ve iri parçalanmış Antep fıstıklarını serpin.

4.Karışımı en az 5 saat dondurucuda bekletin.

5.Yeterince dondurduktan sonra keskin bir bıçak yardımıyla üçgen şeklinde kesin ve bekletmeden afiyetle tüketin.

4)Sağlıklı ve fit kek (Çölyak hastaları ve gluten intoleransı olanlar için de uygun!) : Şekersiz unsuz kek

   Şeker yok, un yok, yağ hiç yok! Tarifte kendine yer edinen ince çekilmiş badem ve fındık sayesinde yağa gerek kalmamış. Fırından yükselen kuru yemiş kokusuna karşı koyamayacağınız muffin görünümünde bir kek, şekersiz ve unsuz kek.

Kaç Kişilik: 9 adet

Hazırlama Süresi: 10 dakika

Pişirme Süresi: 20 dakika

Malzemeler

•2 adet büyük boy yumurta

•1,5 su bardağı badem

•1 su bardağı fındık içi

•1 çay bardağı süt

•10 adet kuru kayısı

•10 adet kuru incir

•1 paket kabartma tozu

•1 adet orta boy rendelenmiş limon kabuğu

•1 çay kaşığı tarçın

•1 yemek kaşığı kakao

Nasıl Yapılır?

1.Sap kısımlarını kopardığınız incir ve kuru kayısıları bir parça şişmeleri için kısa bir süre ılık suda bekletin.

2.Badem ve fındık içlerini mutfak robotunda toz hale getirin.

3.Yumurtaları süt ve rendelenmiş limon kabuğu ilavesiyle hafif beyaz bir renk alana kadar çırpın.

4.Suyunu süzüp üzerlerini kuruladığınız kuru kayısı ve incirleri küçük küpler halinde doğrayın.

5.Çırpılmış yumurtalara toz hale gelen badem ve fındık içini, doğranmış kuru meyveleri, kabartma tozu, tarçın ve kakaoyu ekleyip karıştırma işlemini kısa bir süre sürdürün.

6.Muffin kağıtlarını göz göz boşlukları olan teflon kalıba yerleştirin. Hazırladığınız kek harcını eşit olarak paylaştırın.

7.Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 20-25 dakika pişirdiğiniz unsuz ve şekersiz kekleri kağıtlarından çıkardıktan sonra ılık olarak tüketebilirsiniz.

5) Sporcular için de uygun: Keten Tohumlu Protein Bar

   Lif, omega yağ asitleri, kalsiyum ve proteinden zengin Chia ve öğütülmüş keten tohumu gibi içeriklerin yanı sıra meyve katkılı- kalorisi düşük atıştırmalık barları, günün her saati arzu ettiğiniz her yerde sağlıkla tüketebilirsiniz. Aç kalmadan zinde olmanın yolu bu sihirli çerezlerde.

Kaç Kişilik: 20

Hazırlama süresi: 20 dakika

Pişirme Süresi: 25 dakika

Malzemeler

•3 adet muz

•1,5 su bardağı toz yulaf

•1 yemek kaşığı zeytinyağı

•1 yemek kaşığı bal

•1/2 su bardağı iri çekilmiş ceviz içi

•1/2 çay bardağı kuru üzüm

•1/2 çay bardağı rendelenmiş hindistan cevizi

•1/2 çay bardağı öğütülmüş keten tohumu

•1/2 çay bardağı susam

•2 yemek kaşığı chia tohumu

•6 yemek kaşığı su

•2 yemek kaşığı tarçın

•1 paket vanilya

•1/2 tatlı kaşığı tuz

Nasıl Yapılır?

1.Chia tohumu ve suyu karıştırarak bir kenarda bekletiniz.

2.Kabuklarını soyduğunuz olgun muzları bir çatal yardımıyla ezin. Zeytinyağı, vanilya ve bal ile karıştırın.

3.Suda beklettiğiniz chia tohumlarını bir mutfak robotunda öğüttükten sonra muz karışımına ekleyin.

4.Geniş bir kapta yulaf, ceviz içi, kuru üzüm, rendelenmiş Hindistan cevizi, öğütülmüş keten tohumu, susam, tarçın ve tuz gibi kuru malzemeleri harmanlayın.

5.Kuru malzemeleri muzlu karışım ile bir spatula yardımıyla karıştırarak birbirine yedirin.

6.Yağlı kağıt ile kapladığınız fırın kabına atıştırmalık bar karışımını düz bir şekilde yayın.

7.Önceden ısıtılmış 200 derece fırında kenar kısımları altın sarısı renk almaya başlayana kadar yaklaşık 25 dakika pişirin.

8.Soğuduktan sonra arzu ettiğiniz şekilde dilimlediğiniz atıştırmalık barları günün her saatinde sevdiklerinizle tüketin.

YORUM EKLE

banner107

banner75

banner108