Görünmez yağlara dikkat

Besinlerle aldığımız yağın bir kısmı görünse de bir kısmı da besinlerin bileşiminde görünmez yağ olarak bulunmaktadır. Pizza, kızarmış patates, çok sevdiğimiz patates köftesi gibi yiyeceklerin yüksek oranda yağ içerdiğini çok iyi biliriz. Çok da severek tükettiğimiz besinlerdir. Fakat bu besinleri fazla tükettiğimiz zaman vücudumuza alacağımız fazla yağdan dolayı obezite, kanser, kalp damar hastalıkları, diyabet gibi birçok hastalığa yakalanma riskimiz artmaktadır.

1 gr yağ 9 kaloridir


Besinlerin içeriğinde bulunan her bir gr. karbonhidrat ve protein 4 kalori içerirken, yağlar 9 kalori içerir. Bu sebeple besinlerle aldığımız yağ oranı çok önemlidir. Dengeli beslenme programı olan kişinin günlük aldığı kalori miktarının %30’u yağlardan oluşur. Fazla alınan yağlar sadece hastalıklara davetiye çıkarır.

Yağ çeşitleri


Yağ çeşitlerini iyi ve kötü olmak üzere ikiye ayırabiliriz. Kötü yağlar doymuş ve trans yağlardır, iyi yağlar ise doymamış yağlardır. Doymuş yağlar kuyruk yağı, tereyağı, sütte, et ve et ürünlerinde, Hindistan cevizinde bulunurken, doymamış yağlar ise zeytinde, keten tohumda, bitkisel yağlarda (mısırözü, ayçiçeği, zeytinyağı, fındık yağı) bulunur. Doymamış yağları her ne kadar iyi yağ olarak sınıflandırsak da bunları sınırsız olarak tüketemeyeceğinizi unutmayın.

Trans yağlar çok tehlikeli


Trans yağlar bitkisel sıvı yağların hidrojen ile ısıtılması sonucu meydana gelir. Yani sıvı yağların katı yağa dönüşmesidir.  Margarinler buna örnek verilebilir. Fakat trans yağlar sadece margarinlerde bulunmazlar. Yağların yüksek sıcaklıklarda tekrar tekrar ısıtılması ve kızartılması ile de trans yağlar oluşmaktadır. Trans yağlar, hazır gıda besinlerinde (cipslerde, krakerlerde, bisküvilerde, çikolatalarda, gofret ve benzeri besinlerde),  işlenmiş yiyeceklerde, paketlenmiş yemekler, ticari kızartma yağlarında bulunmaktadır. Yapılan araştırmalara göre, trans yağı fazla tüketen kişilerin tüketmeyen kişilere göre kalp krizi geçirme oranı 2 kat daha fazladır. Ayrıca kötü kolestrolü de yükseltmektedir.

Tek çeşit yağ tüketiminden kaçının


Sağlıklı yağ deyince aklımıza hemen zeytinyağı gelir. Ve genel olarak herkes yemekleri pişirirken zeytinyağı kullanır. Halbuki yağları çeşitli kullanmak çok daha sağlıklıdır. Zeytinyağının dumanlanma noktası düşük olduğu için direk ısıyla temas etmesi yağın yanmasına ve zararlı maddelerin oluşmasına neden olur. Bu sebeple sıcak sebze yemeklerinde, pilav ve makarna yaparken fındık yağıyla ayçiçeği yağını karıştırarak kullanın. Salata ve haşladığınız sebzeye zeytinyağı ekleyin.

Dengeyi sağlayın


Vücudumuz için yağ çok önemlidir. Yağı tamamen beslenmemizden kaldırmamız kesinlikle doğru olmaz. Ama fazla tüketiminden de kaçınmak gerekir. Beslenmenizde yapacağınız küçük değişiklikler sayesinde daha az yağ tüketebilirsiniz. İşte size birkaç öneri:


•Et, tavuk ve balığı yerken görünür yağları mutlaka ayırarak yiyin.


•Mayonez yüksek oranda yağ içerdiği için tüketiminden kaçının


•Tam yağlı süt ve süt ürünleri yerine yarım yağlı olanları tercih edin.


•Pratik olduğu için tercih ettiğiniz paketlenmiş yemekler yüksek oranda doymuş yağ ve trans yağ içerdiğini unutmayın ve tüketiminden kaçının.


•Kızartmadan olabildiğince uzak durun. Bunun yerine ızgara, haşlama ve fırında pişirme yöntemlerini tercih edin.


•Her gün kahvaltıda margarin veya terayağ tüketme alışkanlığınız varsa bundan vazgeçin. Özellikle çok seviyorsanız ve tüketmek istiyorsanız en fazla haftada 1 gün pazar kahvaltılarınızda trans yağ içermeyen margarin yerine tereyağı az miktarda olacak şekilde tüketiniz.


•Mutlaka besin etiketini okuyun. Etikette “hidrojenize yağ”,  “hidrojene nebati yağ” ve “hidrojene bitkisel yağ” gibi ibarelerin trans yağ asidi kullanıldığını belirtir. Bu besinlerden uzak durun.


•Kırmızı eti düşman olarak görmeyin.  Tavuk, hindi ve balık etinin yağ içeriği kırmızı ete göre biraz daha düşüktür. Fakat bu besinler demir açısından da kırmızı ete göre daha fakirdirler. Önemli olan her besinden tüketip miktarını ayarlamaktır.


•Etli yemekleri pişirirken, etin içinde bulunan yağdan yararlanın ve yemeğe ayrıca yağ eklemeyin.

YORUM EKLE

banner107

banner96