banner6

“Başarılı sporcu, beslenmesine özen gösterendir”

banner37

Sporcu beslenmesiyle ilgili beslenme diyetetik uzmanı Melis Erozan Çağdaşer, sporcuların beslenmesine dair önemli açıklamalarda bulundu

“Başarılı sporcu, beslenmesine özen gösterendir”
banner99

Özel Haber - Ahmet ÖZYAŞAR

   Sporcu beslenmesinde amaç sporcunun yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine, beslenme alışkanlıklarına ve enerji harcamasına göre yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmesini sağlamaktır. Çoğu sporcu için ise genel beslenme kurallarının dışında, yapılan spor branşına özgü beslenme hakkında bilgi sahibi olmak büyük önem taşımaktadır. Sporcular için önem taşıyan ve yıllardır birbirinden çok farklı beslenme uygulamaları olduğu varsayılan spor dalları için farklı olan yönler nelerdir? Ya da farklılıkların yanı sıra bütün spor dalları için değişmez kabul edilen genel beslenme kuralları hangileridir? Bu konu ile ilgili beslenme diyetetik uzmanı Melis Erozan Çağdaşer’den bilgi aldık.

“Sporcu beslenmesi farklılaşır”

   Konu ile ilgili beslenme diyetetik uzmanı Melis Erozan Çağdaşer, “Bir sporcu besin ihtiyacını yaptığı spora, harcadığı enerjiye, antrenman, maç sıklığına ve bunların yanında kişisel özellikleri olarak bakılan boy, kilo, cinsiyet, yaşına göre karşılamalıdır. Kişisel özellikler ön planda tutularak kişiye özgü beslenme tablosu oluşturulmalıdır. Başarılı sporcu beslenmesine özen gösterir.

   Bir sporcunun alacağı kalori miktarı vücut büyüklüğü, ağırlığı ve aktivite seviyesine göre belirlenmelidir. Beslenme özet olarak, makro besin öğeleri; karbonhidrat, yağ ve protein, mikro besin öğeleri; vitamin ve mineraller ve sıvı alımı olarak dikkate alınır. Yapılan spor dalına göre beslenme, zamanlara ve öğünlere ayrılmalıdır. Yaptığımız spor dalı farketmeksizin, yeterli ve dengeli beslenmek ve sıvı ihtiyacını karşılamak büyük önem taşımaktadır.

Performansın devamlılığı için, enerji ve besin öğelerinin yeterli tüketilmesi sağlanmalıdır”

   Sporcuların beslenmesinde dikkat etmesi gereken hususlar her zaman önem taşımaktadır. Bunlar sağlığın ve performansın devamlılığı için, enerji ve besin öğelerinin yeterli tüketilmesini sağlamak, branşa özel, vücut yağ ve yağsız kütle yüzdesinde devamlılığını oluşturmak, antrenman sonrası maksimum toparlanmayı sağlamak, sıvı dengesini sağlamak olarak sıralanabilir.

   Kişilerin yaptıkları spor dallarını 3 ana grupta inceleyebiliriz. Bunlar dayanıklılık sporları, güç ve kuvvet sporları ve takım sporları olarak ifade edilebilir.

   Dayanıklılık sporları, düşük şiddetli aktivite ile yapılan ancak uzun süren spor dallarıdır. Maraton, koma, yüzme, bisiklet, gibi sporlar örnek verilebilir. Dayanıklılık sporlarında enerji harcanması yapılan aktivitenin süresine, şiddetine, sporcunun cinsiyetine ve yaşına vücut ağırlığına göre değişim göstermektedir. Bu sporcular sadece müsabaka değil antrenman döneminde de yüksek enerjili beslenmelidir. Uzu süren dayanıklılık sporları kas glikojen deposunu boşalttığından dolayı, karbonhidrat açısından yüksek beslenmek gereklidir. Genel olarak alınan kalorinin %70’i  karbonhidrattan, %12-20 ‘si proteinden, %20-30’uda yağdan karşılanmalıdır.

“Sporcuda protein gereksinimi ve kas dokusu oldukça önemlidir”

   Kuvvet sporları, fiziksel güç isteyen spor dalıdır. Halter, gülle gibi kısa süreli ancak patlayıcı güce ihtiyaç duyan sporlardırlar. Bu tür sporlarda kas kütlesini artırmak amaçlanır. Aktivite 1-2 saniye veya 1-2 saat sürebilir. Burada dayanıklılık değil, anlık güç ve kuvvet önem taşır. Kondisyon antrenmanları devam ederken enerji gereksinmesi karşılanmalı, kas kütlesi sürekli gözlem altında tutulmalıdır. Yine karbonhidrat bu spor dallarında temel yakıttır.%55-60 oranında karbonhidrat gereksinimi vardır. Sporcuda protein gereksinimi ve kas dokusu oldukça önemlidir. Gerekli olan kaliteli proteinin her öğünde karşılanması gerekmektedir. Sporcuda protein ihtiyacı 1.4-2 gram kilogram olmalı, buda alacağı enerjinin %15-20’ine denk gelmektedir. Sporcularda alacağı enerjinin %20-25’i yağlardan karşılanmalıdır. Yüksek şiddetli antrenmanlar yapılan günlerde kas kazanımı için diyete ek besin eklemek şarttır.

“Futbol, voleybol ve basketbolda dengeli sıvı alımı önemlidir”

   Takım sporları olan futbol, voleybol ve basketbol gibi spor dallarında enerji gereksinimi yanında dengeli sıvı alımı önemlidir. Sezonda ve sezon dışında beslenme farklı olur. Buna göre enerji ve kalori ihtiyacı değişir. Bunun yanı sıra maç sezonunda performans artırıcı beslenmek şarttır. Takım sporlarında aktivite sırasında patlayıcı yüksek güç ve yüksek şiddetli kas aktivitesi hedeflenmektedir. Antrenman ve yarışma öncesi karbonhidrattan zengin beslenilmedir. Antrenmandan 2 saat önce karbonhidrat yüklemek önem aşır. Sporcunun performansını doğrudan etkiler. Takım oyuncularının protein gereksinim 1,7 gram kilograma kadar çıkabilmektedir. Takım oyuncularının aldıkları enerjinin %20-30’u yağlardan gelmelidir.” dedi.

YORUM EKLE
SIRADAKİ HABER

banner111

banner34

banner75

banner104