Kötü kolesterolü (LDL) nasıl düşürebiliriz?

Kolesterol nedir?

   Kolesterol vücutta özellikle endokrin ve sindirim sisteminde birtakım görevlere sahip olan yağ türevi bir maddedir. En çok hayvansal kaynaklı besinlerin hücre zarlarında ve kan plazmasında bulunur. Hayvansal kaynaklı besinlerin tüketilmesi ile vücuda alınan kolesterol, aynı zamanda vücutta da karaciğer başta olmak üzere ince bağırsak, böbrek üstü bezleri gibi pek çok dokuda sentezlenir. Yani kolesterol vücudumuz tarafından üretildiği gibi beslenme yolu ile de alınır.

   Vücudumuzda 2 çeşit kolesterol bulunur; LDL ve HDL. LDL, kötü kolesterol damar duvarlarına yapışarak plakalar oluşturur ve damarları tıkar, damar sertliği olarak rahatsızlığa yol açar. HDL, yani iyi kolesterol ise yüksek olduğunda kalp hastalığı riski azaltır.

   Kalp ve damar hastalıklarına yakalanma olasılığının azaltılabilmesi için kandaki kolesterol seviyelerinin normal aralıklar içerisinde olması son derece önemlidir. Sağlıklı bir bireyde kandaki LDL düzeyi 130 mg/dL'nin altında, total kolesterol 200 mg/dL'nin altında olmalıdır. HDL düzeyi ise kadınlarda 40 mg/dL, erkeklerde ise 50 mg/dL'nin üzerinde olmalıdır.

   İyi kolesterolü yükseltmenin ideal yolu kuşkusuz spor yapmak ve yeterli & dengeli beslenmektir.

   Peki kötü kolesterol nasıl düşürülür? Kolesterol değerlerini düşürmenin yolu ise beslenme ile vücuda alınan kolesterol miktarının azaltılması, bu sayede kandaki yüksek kolesterol düzeyinin normale indirilmesidir.

Hemen kolesterol ilacına başlanmalı mı?

   Kolesterol yüksekliğine direkt ilaç tedavisi vermek seçilmiş birkaç grup hastanın dışında doğru değildir. Yüksek kolesterol ile mücadelede ilk seçenek sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı değişikliğidir. Bununla birlikte hastalar kolesterol ilaçlarını doktorlarının onayı olmadan kesinlikle sonlandırmamalıdır. Aksi halde ilacı gelişigüzel kesmek ciddi riskler doğurabilir.

Yüksek kolesterolü düşürmek için öneriler:

Kilo veriniz...

   Eğer beden kütle indeksiniz (kg/boy2) 30'un üzerindeyse, diyetisyen eşliğinde aşırı kilonuzu düşürmeniz gerekmektedir. Kilo vermek trigliserit ve LDL (kötü kolesterol) seviyenizi düşürmenize yardımcı olacaktır. Aynı zamanda egzersiz ile diyetinizi desteklemek HDL (iyi kolesterol) seviyenizin de artmasını sağlayacaktır.

Proteinler...

   Et ve et ürünleri (kırmızı et, tavuk, balık, yumurta ve peynir) ve süt ve süt ürünleri (süt, yoğurt, ayran ve kefir) bu iki besin grubu da protein kaynağı olup, hayvansal proteinler olduklarından dolayı kolesterol içermektedirler. Kötü kolesterolünüzü düşürmek istiyorsanız, soyadan yapılmış süt veya süt tercihinizi az yağlı (light) tercih etmeniz gerekmektedir. Aynı zamanda peynir çeşitleriniz de mutlaka az yağlı (light) tercih etmeniz gerekiyor. Beslenmenizde kırmızı eti en fazla haftada 1 kez tek öğün yağsız dana kıyması veya yağsız dana etini tercih etmelisiniz. Beyaz et tercihiniz balık ve tavuk göğsü olmalıdır. Balık, sağlıklı protein açısından çok iyi bir tercihtir. Somon ve deniz balıkları gibi omega-3'ten zengin olan balıklar kolesterol seviyenizi sağlıklı düzeyde tutulmasına yardımcı olmaktadır. Haftada 2-3 kez balık tüketmelisiniz.

Kurubaklagiller...

   Barbunya, kuru fasulye, mercimek, soya filizi, nohut gibi besinler kurubaklagillerdir. Bu besinler lif bakımından oldukça zengindir. Yüksek tansiyon, yüksek kolesterol gibi damarlardaki kanın basıncını önemli ölçüde etkileyen sorunlardan uzak tutmaktadırlar. Bu nedenle haftada 2-3 kez tüketmemiz gerekmektedir.

Yeşil çay ve roobıos çayı...

   İçeriklerinde bulunan antioksidan maddeler sayesinde, kötü kolesterolün kana karışması önler. Besinler yoluyla alınan fazla kolesterol, bu çaylar ile birlikte vücuttan kolayca atılabilir.

Zeytinyağı...

   Antioksidan zengini, kalp dostu, kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı bir tekli doymamış yağ deposudur. Yüksek kolesterollü kişilerle yapılan çalışmada kan örneklerinin, zeytinyağlı bir öğünden iki saat sonra, zararlı pıhtılaşmaya daha az meyilli olduğu görülmüştür. Çünkü zeytinyağı, bu ihtimali azaltan bitkisel fenolikler yönünden zengindir. Yemeklerinize veya salatanızda günde iki yemek kaşığı kadar kullanmanız faydalıdır.

Domates...

   Yapılan araştırmalara göre düzenli olarak likopen zengini domates tüketilmesi, LDL’nin (kötü kolesterol) yüzde 10’a kadar düşürmektedir. Araştırmacılar likopenin, damar tıkayıcı yağı parçalamaya yardım ederken, LDL yani kötü kolesterol üretimini durdurmaya da etkisi olduğunu söylüyor. Tam faydalanabilmek için günde en az 25 miligram likopen tüketmelisiniz. Bu da 110 gram domates püresi anlamına gelmektedir. Yani her gün sabah kahvaltınızda, yemeklerinizde ve salatalarınızda domatesi mutlaka tüketmelisiniz.

Avokado...

   Avokado, LDL (kötü kolesterol) ve trigliseridi düşürürken, HDL’yi (sağlıklı kolesterol) yükselten kalp dostu tekli doymamış yağ asitleri içerir. Avokadoyu ara öğünlerinizde meyve yerine veya bir tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve balzamik sirke ile çatal yardımı ile ezip sos haline getirip salatalarınızda ya da dilimleyip sandviçinize koyabilir veya biraz tuz ekleyerek tam tahıllı ekmeğin üzerinde yiyebilirsiniz.

Sigarayı bırakınız...

   Sigarayı bırakmanız için birçok neden vardır. Bu kötü alışkanlığınızdan kurtulduğunuzda LDL (iyi kolesterol) %10 oranında azalacaktır.

Egzersiz yapınız...

   Sağlıklı besleniyorsunuz ama hareketsiz misiniz? Fiziksel aktiviteler HDL (iyi huylu) kolesterolünüzü iki ay içerisinde %5 oranında artıracaktır. Nabzınızı hızlandıran, yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet gibi egzersizlerden herhangi birini seçip her gün en az 30 dakika veya haftada 4 gün 45 dakika yapmanızı öneriyorum. Spor yapacak vaktiniz yoksa, asansör yerine merdivenleri kullanınız, markete giderken arabayla değil yürüyerek gidiniz veya iş yeriniz evinize yakınsa işinize yürüyüp gidip gelmeniz bile faydalı olacaktır.

YORUM EKLE

banner75