Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz?

   On bir ayın sultanı olan Ramazan ayının gelmesiyle, oruç tutanlar için beslenmesinde önemli değişiklikler olmaktadır.

   Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirip üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, ramazan pideleri, tatlılar, kırmızı et, beyaz un içerikli ekmek, makarna ve pirinç pilavı gibi karbonhidrat tüketiminin artmasıyla ayrıca yağ ve kolesterolden zengin beslenme olmaktadır. Oysa Ramazan ayında vücudun gereksinimleri değişmiyor. Sağlığın korunması için sağlıklı ve dengeli beslenmek son derece önemlidir.

   Özellikle Koronavirus - Covid 19 virüsünün tüm dünyada olduğu gibi adamızda da aktif olmasından dolayı bu Ramazan Ayında bağışıklık sistemimizin düşmemesi ve sağlığımızın bozulmaması için beslenmemize daha çok dikkat etmemiz gerekmektedir.

Sahuru atlamayın!

    Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde iki ana ve bir ara öğünü tamamlamak ve özellikle sahur öğününü atlamamak gerekir.

   Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık on beş saat olan açlığı, ortalama on sekiz - on dokuz saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz ve yorgun geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun tam aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, yoğurt, peynir, yumurta, bir - iki ince dilim tam tahıllı ekmek, bol sebze, yeşillikler gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren sebze çorbası / tarhana çorbası / mercimek çorbası, kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile beyaz unlardan oluşan besinlerden uzak durulması uygun olacaktır.

İftar sofrasında neler tüketmeliyiz?

   Günün ilk öğünü olan iftar, başlangıç için beyne doygunluk hissi veren çorba en uygun yiyecektir. Ya da üç-dört adet hurma ve su veya zeytin, peynir tam tahıllı ekmek ve bir bardak süt ile açılıp en az on-on beş dakika beklendikten sonra iftar yemeğine geçilmelidir. Oruç süresince, midenin uzun süre boş kalmasından sonra bir anda çok yiyecek tüketilmesi sonucu mide ve kalp sorunları ortaya çıkabilmektedir. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmesi gerekmektedir.

   İftar sofrasında tavuk/hindi/balık gibi yağ içeriği daha düşük ve kaliteli olan protein grubumuza yer vermeliyiz. Kırmızı eti ise haftada en fazla iki gün tercih ediniz. Vejetaryen beslenenler ise mutlaka sofrasında bitkisel proteinlerden ve lif içeriği zengin olan kuru baklagillere yer vermelidir. Sebze yemekleri, zeytinyağlılar, bol yeşillikli salatalar mutlaka tabağımızda olmalıdır. Süt grubundan olan süt, yoğurt, ayran veya kefir de tüketmemiz gereken besin grupları arasındadır. Karbonhidrat tercihimizi ise daha çok tam tahıllı ekmek (tam buğday/çavdar/yulaf) veya bulgur, karabuğday, kinoa gibi pilav şeklinde de tüketebiliriz. Ramazan pidesi tüketeceksek ise bir avuç içi büyüklüğünü geçmemesine özen gösteriniz.

   Yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, baharatlı ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

   İftarda tatlı seçimi ise yemekten en az bir saat sonra olmalıdır. Şerbetli ve yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (güllaç, kazandibi, sütlaç, muhallebi gibi tatlılar) veya meyve salatası / meyveli tatlılar daha az kalorili ve daha az yağlı tatlılar seçilmesi uygundur. Fazla şerbetli ve fazla yağlı tatlılar hem metabolizma hızını düşürüp kilo almamıza neden olacak hem de susuzluk hissini daha da fazla artıracaktır.

Su tüketimi çok önemlidir!

   Oruç tutarken en az on beş saat vücudumuz susuz kalmaktadır. Vücut, gün boyu susuz kaldığından, iftardan sahur vaktine kadar bu eksikliğin telafi edilmesi gerekiyor. Aksi halde bedenin sıvı-elektrolit dengesi bozularak, kaybedilen su miktarı doğru dengelenmezse, vücutta dehidrasyon yani ciddi oranda su kaybı meydana gelebilir. Bu da çeşitli rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olabilir. Özellikle sıvı kaybına bağlı olarak mide rahatsızlıkları, bağırsak hareketlerinde yavaşlama, böbrek rahatsızlıkları, sindirim zorluğu, kabızlık ve kilo alma gibi birtakım problemler ortaya çıkabilir. Bu nedenle iftardan yatana kadar ve sahurda en az iki litre su tüketimini ihmal etmeyiniz.

Ramazan ayında en sık karşılaşılan iki sağlık sorunu: Reflü ve kabızlık

   Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlar, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ile kabızlıktır. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak, yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamanız gerekmektedir.

   Bunun dışında uzun süre açlık kabızlık sorununun artmasına da sebep olabilmektedir. Bu problemi çekenler için Ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklerin ağırlıklı olarak tercih edilmesi gerekmektedir. Ekmek ürünlerinin tam buğday/çavdar/yulaf veya pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kuru baklagillerin tercih edilmesi, sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmesi bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununu önleyecektir. Ayrıca kabızlık sorunu yaşamamak için bahsettiğim gibi yeterli su tüketimi de son derece önemlidir.

   Ayrıca kabızlık, mide yanması, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ve kilo artışı gibi sıkıntıları yaşamamak için yaşamın her anında olduğu gibi Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmeniz gerektiğinin altını bir kez daha çizmek istiyorum.

Hangi durumlarda oruç tutulmamalıdır

   Diyabet (şeker hastası) hastaları; şeker düşmesi (Hipoglisemi) sonucu hayati tehlikeler söz konusu olabilir.

Hamileler; hipoglisemi, bayılmalar, bebek sağlığı açısından tehlikelidir.

Emzikliler; sıvı alımı azalacağından süt salınımını etkiler, bebek yeterince anne sütü alamaz.

Çocuklar

Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar

Çok yaşlı ve hasta olan insanlar

Ağır kalp ve böbrek hastası olanlar

Karaciğer yetmezliği olanlar

Ağır enfeksiyon geçirenler

Hastalığı sonucu ilaç kullanması gereken herkes.

Ramazan ayında spor yapabilir miyim?

   Evet yapabilirsiniz. Yalnız gün boyunca susuz kalan vücudumuz dehidratasyona uğramaması için en az 500 ml su tüketimi yaptıktan sonra, iftarımızı bir iki ince dilim tam tahıllı ekmek ve bir iki ince dilim peynir ile açtıktan bir saat sonra 30 dk'lık bir yürüyüş yapabiliriz. Ya da Ramazan sofrasında aile ile birlikte yemek yemek istiyorum diyorsanız. İftar yemeğinden iki saat sonra şiddeti yüksek aerobik egzersizlerden, terlemenizi sağlayan intervallerden bir süre uzak durup, yürüyüş, yoga, düşük şiddetli aerobik egzersizleri tercih etmelisiniz.

Son olarak: Oruç tutmak zayıflatır mı?

    Halk arasında oruç bazen zayıflamak için bir alternatif olarak değerlendirilir. Fakat bu yanlış bir düşüncedir. Tam aksine hareket azlığı ve gün boyu aç kalmak, metabolizmayı yavaşlatmakta, bu da Ramazan ayının özellikle ikinci yarısından itibaren zayıflamayı zorlaştırmaktadır. İşte bu nedenle Ramazan ayı boyunca sağlıklı beslenme önerilerine uymak ve iftardan sonra biraz dinlenerek, kendinizi zorlamadan, düşük tempolu yürüyüş yapılmasıyla yavaşlayan metabolizmanın hızlanmasına neden olacaktır.

   Ayrıca gün boyunca vücut susuz kalacağı için bol bol su tüketilmeli, mümkün olduğu kadar ağır yemeklerden, kızartmalardan kaçınılmalıdır. Yemek sonrası yenilecek tatlıların bahsettiğim gibi hamur işi olmamasına ve kızartılmadan yapılmasına özen gösterilmeli, tatlı her gün tüketilmemelidir Haftanın iki günü sütlü tatlılar tercih edilebilir. Ramazan ayının simgesi haline gelen güllaç, en uygun tatlı olarak kabul görmekle birlikte, yine tüketim miktarına da önem verilmelidir.

YORUM EKLE

banner75