En sağlıklı şekilde hızlı kilo verdiren diyetlerden biri : Akdeniz diyeti

banner37

Sağlıklı ve hızlı kilo vermek istiyor musunuz? Diyet yaparken çok mu acıkıyorsunuz? Haberimiz tam da size göre!

En sağlıklı şekilde hızlı kilo verdiren diyetlerden biri : Akdeniz diyeti
banner90
banner8

Haberimizde konu edeceğimiz Akdeniz diyeti; ada insanımızın yeme alışkanlıklarına uygun, aslında sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandıran bir beslenme planıdır. Bu sene sağlıklı beslenerek uygulanan birçok diyet kategorisinde ilk sırada yer almaktadır. Akdeniz diyetinde hedef, bireylerin sağlıklı bir şekilde kilo vermesinin yanı sıra ortaya çıkabilecek şeker, yüksek tansiyon gibi kronik hastalıkların ve kanser riskinin azaltılmasıdır. Yapılan araştırmalarda Akdeniz Diyeti’ni uygulayan Akdeniz ülkelerinde yaşam sürelerinin daha uzun olduğu ve bireylerin daha sağlıklı bir yaşam sürdükleri görülmüştür. 

Nedir bu Akdeniz diyeti?

Akdeniz diyeti kurallı bir diyet planı yerine yemek yemeyi temel alan bir beslenme planıdır. Akdeniz’e komşu ülkelerin geleneksel pişirme ve yemek yeme alışkanlıklarına dayanan bir beslenme şeklidir ve adını da buradan almaktadır. Akdeniz diyeti dünya genelinde med diyeti olarak bilinmektedir. İlk olarak 1993 yılında Harvard Halk Sağlığı ve Dünya Sağlık Örgütü’nün işbirliği ile Akdeniz Diyeti Piramidi oluşturulmuştur. Daha sonraki yıllarda da Akdeniz diyetinin popülerliği giderek artmıştır.

Akdeniz Diyeti tarzı beslenme piramidine bakıldığında piramidin tabanında sosyal hayat, kalabalık ortamlarda yemek yeme gibi sosyal yaşamı desteklenmesi gerektiği vurgulanmıştır. Piramidin üst katmanlarına çıkıldıkça sebze, meyve, zeytinyağı ve tahıl grubu; bir üst katmanda deniz ürünleri; onun üst katmanında süt ürünleri, yumurta, tavuk eti; en üst katmanda ise kırmızı et ve tatlılar bulunmaktadır. Bu tür bir beslenme şeklinin yanında diyete su tüketimi ve istenirse 1-2 kadem kırmızı şarap eklenebileceği de belirtilmektedir.

Akdeniz Diyeti Faydaları Nelerdir?

Akdeniz’e kıyı ülkelerde yaşayan insanların yaşam kalitelerinin daha yüksek olduğu görüldükten sonra bu beslenme şekli incelenmeye başlanmıştır. Yapılan araştırmalarda da bu tür beslenme şeklinin insan sağlığına bir çok faydası olduğu sonucuna varılmıştır. Bu beslenme şeklinin doymamaış yağ asitlerinden zengin olması, antioksidan kaynaklarının tüketilmesi ve lif içeriğinin yüksek olması beyin sağlığından sindirim sistemi sağlığına kadar bir çok yönden sağlığı etkiler.

  • Alzheimer hastalığından korur, depresyona ve Parkinson hastalığına yakalanma riskini azaltır.
  • Kansere karşı koruyucu etki gösterir ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
  • Kalp-damar sağlığına iyi gelir.
  • Yüksek tansiyon ve kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
  • Tip-2 diyabet görülme riskini azaltır.
  • Kalp krizi riskini azaltır.

Akdeniz diyetine başlamak istiyorum, neler yapmalıyım? 

  1. Sebze tüketimini artırın. Öğünlere bol yeşillikli salatalar, fırında sebzeler, sebze çorbaları ve sebzeli pizza gibi yemek örnekleri eklenebilir.
  2. Et ile beslenme alışkanlığınızı değiştirin. Kırmızı et tüketimi sınırlandırılmalıdır. Et yemekleri tercih edileceği zaman etin porsiyonu azaltılarak yanında makarna, pilav, haşlama sebze hazırlanabilir.
  3. Süt ürünlerini tüketin. Süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olanları tercih edilmelidir. Özellikle yoğurt ve peynir beslenme planında yer alabilir.
  4. Haftada 2 kez deniz ürünleri yiyin. Ringa, somon, sardalya, orkinos gibi balık çeşitleri Omega3 yağ asidinden zengindir. İstridye, midye gibi deniz ürünleri de insan sağlığına yararlıdır. Bu besinlerin tüketimi artırılabilir.
  5. Haftanın 1 günü akşam öğününde vejetaryan yemek yiyin. Akdeniz beslenmesine başlama aşamasında zeytinyağlı yemeklere ve sebze tüketimine alışılabilmesi için 1 öğünde vejetaryan beslenme uygulanabilir. Bakliyatlar ve sebze yemekleri baharatlar ile lezzetlendirilebilir. Fasulye, nohut, mercimek gibi besinler ile hazırlanmış salatalar tüketilebilir.
  6. İyi yağlar kullanın. Günlük yemeklere zeytinyağı, fındık yağı, fıstık yağı gibi yağ çeşitleri eklenebilir. Beslenme planınında yağ ihtiyacı sağlıklı sıvı yağlardan, ceviz, badem, fındık ve avokado gibi besinlerden karşılanabilir.
  7. Tam tahıl ürünleri seçin. Tam tahıl ürünleri birçok besleyici madde içerir ve zengin lif içeriği sayesinde tokluk süresinin uzamasına da etki eder. Bulgur, arpa, siyah ve kırmızı pirinç gibi Akdeniz tohumları yemeklerde tüketilebilir.
  8. Tatlı olarak taze meyve yiyin. Gün içerisininde tatlı ihtiyacının karşılanması için taze meyveler tercih edilebilir. Tatlılar ve dondurma ise kutlama yemeklerinde tüketilebilir.

Peki Akdeniz diyetinde neler yememeliyiz?

Akdeniz diyetinde işlenmiş etler (salam, sosis vb), yüksek şekerli meyveler, tuzlu kuruyemişler, gazlı ve şekerli içecekler (özellikle hazır meyve suları), şekerli ve yağlı hamur işleri yenmemelidir. Tereyağı, margarin, şeker ve şarküteri ürünleri tüketilmemesi gereken besinler arasındadır. Kırmızı et ve tatlılar ise nadir tüketilmesi gereken besinlerdir.

Akdeniz Diyeti Örnek Menü

Kahvaltı öğününde; yumurta, zeytin, yarım yağlı peynir ve bol yeşillik tercih edilebilir.

Öğlen ve akşam öğünlerinde; zeytinyağlı sebze veya bakliyat yemekleri, peynirli, ton balıklı veya tavuklu salatalar, ızgara tavuk veya balık, peynirli veya tavuklu makarna, bulgur pilavı, bol yeşillikli salata, yarım yağlı yoğurt veya ayran, esmer ekmek çeşitleri tüketilebilir.

Ara öğünlerde: Ceviz, badem, fındık gibi kabuklu yemişler, meyveler, yarım yağlı süt veya ayran tercih edilebilir.

Nadir yenmesi gerekenler: Kırmızı et ve tatlılar

Yenmemesi gerekenler: Tereyağı, margarin, şeker, şekerli içecekler, salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş şarküteri ürünleri tüketilmemelidir.

1 Haftalık Akdeniz Diyeti Listesi Örneği

Pazartesi

Kahvaltı: 1 adet yumurta + 1 dilim az yağlı beyaz peynir + kepekli ekmek + domates, salatalık

Öğlen: Ton balıklı bol yeşillikli salata + 1 dilim kepekli ekmek

Ara: Yarım yağlı süt + Badem

Akşam: Zeytinyağlı sebze yemeği + yarım yağlı yoğurt + salata

Ara öğün: Meyve

Salı

Kahvaltı: 2 dilim beyaz peynir + Zeytin + Kepek ekmeği + Domates, salatalık, yeşillik

Öğlen: Fırında ızgara sebze + Makarna + Ayran

Ara: Meyve + fındık

Akşam: Zeytinyağlı bakliyat yemeği + yarım yağlı yoğurt + salata

Ara: Yarım yağlı süt + meyve

Çarşamba

Kahvaltı: Yarım yağlı yoğurt + 3 kaşık yulaf ezmesi + meyve

Öğlen: Peynirli, avokadolu salata + kepekli ekmek + ayran

Ara: Yarım yağlı süt + ceviz

Akşam: Izgara balık + bol yeşillikli salata

banner134
Ara: Meyve

Perşembe

Kahvaltı: Peynirli omlet + zeytin + kepek ekmeği +  Yeşillik

Öğlen: Zeytinyağlı bakliyat yemeği + Yarım yağlı yoğurt + Salata

Ara: Meyve + badem

Akşam: Zeytinyağlı sebze yemeği + Bulgur pilavı + Ayran

Ara: Yarım yağlı yoğurt + ceviz

Cuma

Kahvaltı: Lor peyniri + Ceviz + Kepek ekmeği + Domates, salatalık

Öğlen: Haşlanmış mercimekli salata + ayran

Ara: 1 kase yoğurt + Meyve

Akşam: Zeytinyağlı sebze yemeği + salata + kepek ekmeği

Ara: Meyve

Cumartesi

Kahvaltı: Yarım yağlı süt + Fındık + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + Meyve

Öğlen: Sebzeli makarna + ayran + salata

Ara: Meyve + ceviz

Akşam: Izgara Tavuk + Yarım yağlı yoğurt + Haşlama sebze

Ara: Yarım yağlı süt + meyve

Pazar

Kahvaltı: Menemen + Yarım yağlı beyaz peynir + Kepek ekmeği + yeşillik

Öğlen: Tam tahıl ekmeğine yapılmış sandviç + ayran

Ara: Meyve + badem

Akşam: Çorba + Zeytinyağlı bakliyat yemeği + Salata

Ara: Yarım yağlı süt

Akdeniz Diyeti Sık Sorulan Sorular

  • Akdeniz diyetinde hangi besinler tüketilmemelidir?

Bu diyet planında çok fazla yasaklı besin yoktur. Tereyağı, margarin, şeker ve şarküteri ürünleri tüketilmemesi gereken besinler arasındadır. Kırmızı et ve tatlılar ise nadir tüketilmesi gereken besinlerdir.

  • Akdeniz diyetinde çay ve kahve içilebilir mi?

Çay ve kahve gibi kafein kaynağı içecekler içilebilir. Ancak bu içeceklerin şekersiz olmasına dikkat edilmelidir.

  • Akdeniz diyetinde yumurta yenebilir mi?

Bu beslenme şeklinde yumurta yasaklı besinler arasında değildir ve tüketilebilir. Ancak önerilen miktar 2 günde bir tüketilmesidir.

  • Akdeniz diyetinde kaç öğün beslenilir?

Sağlıklı beslenme düzeninde olduğu gibi 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün şeklinde hazırlanmış bir beslenme planı uygulanabilir.

Haberimizin bazı bölümlerinde diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel'in resmi sitesinden yararlanılmıştır. Lütfen sağlıklı bir yaşam için uzman bir diyetisyene mutlaka başvurunuz.

Sağlıkla kalın.

Güncelleme Tarihi: 30 Kasım 2020, 20:53
YORUM EKLE
SIRADAKİ HABER

banner75