Porsiyon kontrolü şart

Obeziteyle tanışmamak için bütün besinlerin kalori değerlerini bilecek kadar ayrıntıya girmeniz gerekmiyor. Ancak porsiyon ölçüleri ve sağlıklı beslenme dengesi konusunu öğrenip uygulamanız gerekiyor

Porsiyon kontrolü şart
  • 05 Ağustos 2018, Pazar 12:56

Funda BİLGİNER (Diyetisyen)
 

Besinlerle aldığımız enerjiyi kontrol etmek için porsiyonlarımızın boyutlarını ve oranlarını kontrol etmek zorundayız. Porsiyon ölçüsü konusunda bilinçli davranmak, alınan fazla kalorilerin kesilmesine ve enerji alımının dengelenmesine olanak sağlıyor. Böylece sağlıklı beslenmek, fazla kilolarımızı sağlıklı vermek ve verdiğimiz fazla kilolarımızı çabuk almamak daha kolay hale geliyor.


Beslenme tarzımızın sağlığımız üzerindeki etkileri de gün geçtikçe daha çok anlaşılıyor ve kabul ediliyor. Yeterli ölçüde beslenme ve dengeli öğünler oluşturma, sağlıklı yaşamın temelini oluşturuyor. Herkesin doğru porsiyon ölçüsü kendine özeldir. Her insanın yemesi gereken porsiyon ölçüsü genellikle kendi avuç içi kadardır. Çoğu zaman insanların elleri kendi vücutlarıyla orantılıdır. Zayıflamak istiyorsanız öncelikle porsiyon miktarlarınızı azaltarak, daha kalıcı kilo verebilirsiniz. Yediklerinizin porsiyon miktarını azaltarak ve her gün düzenli aynı saat aralıklarıyla yemek, kilo vermede hem daha sağlıklı hem de daha başarılı sonuçlar verir.
 

Porsiyon kontrolü nasıl yapılır?

*Her gün aynı saatte ana öğün ve ara öğünlerinizi yiyin.

* Ara öğünleriniz asla atlamayın.  

*Yemeklerinizi küçük tabağa koyun. Küçük bir tabak 1 porsiyon yemekle dolar ve gözünüze daha dolu görünür.
 


* Her meyvenin en küçük boyu 1 porsiyon dur. Örneğin bir mandalina, küçük boy elma 1 porsiyondur.

*Yemeklerinizi daha az porsiyon pişirin. Böylece kalan yemek olmaz. Kalan yemek, hem vitamin ve mineral kaybına uğrar, hem de siz kendinizi kalan yemeği bitirmek zorunda hissetmezsiniz.

*Yemeğinizi mutfakta 1 porsiyon tabağınıza koyun. Yemek tenceresini veya servis tabağını yemek masasına getirmeyin.

* Restoranlarda çocuk boyu porsiyon isteyin veya 1 porsiyon yemeği iki kişi bölüşerek paylaşın.

*Yemek öncesi ve yemek sırasında su için. Midenizi suyla doldurun. Böylece 1 porsiyon yemekle doyarsınız.

*Gün içinde tüm yediklerinizi not alın ve akşam gün içinde farketmeden atıştırdığınız pek çok şey olduğunu göreceksiniz. Yediklerinizi yazarak beslenmenizde farkındalık kazanırsınız.

*1 porsiyon yemeğinizi, iyice çiğneyerek yavaş yerseniz, yeme sürenizi uzatırsınız ve doyduğunuzu hissedersiniz.

*Zayıflamak istiyorsanız, yediklerinizi sayın. Örneğin; 1 porsiyon fındık 6 adettir, bir avuç değildir. 1 porsiyon kiraz 12 adettir.

*Çok sevdiğiniz şeylerin porsiyonlarını bölün. Örneğin; 1 porsiyon dondurma 2 toptur. Bu gün 1 top yiyin, yarın 2. topu yiyin. Böylece sevdiğiniz şeyi iki gün yemiş olursunuz. Ve duygusal olarak daha çok tatmin olursunuz.

*Duygusal açlık ve gerçek açlığı karıştırmayın. Yemekten bir saat sonra bir şeyler yemek istemeniz acıkma değildir. Bu durumlarda büyük bir bardak su için.

*1 porsiyon meyve 100 gr. Büyük bir muz 2 porsiyondur. Zayıflama diyeti yaparken buna dikkat etmek gerekir.
 

En çok dışarıda yemek seçimi yaparken zorlanıyoruz
 


Restorandan sipariş ettiğimiz yiyeceklerin yanında çoğunlukla püre, kızarmış/haşlanmış patates, pilav ya da makarna olabiliyor. Eğer ekmek de yemek istiyor ve kilonuza dikkat ediyorsanız, saydıklarımdan vazgeçmeniz gerekecektir çünkü hepsi karbonhidrat grubunda yer almaktadır. Tabağınızı gözünüzle dört eşit parçaya bölün, iki parçasını salata ve sebze ile bir parçasını et/tavuk/balık ile kalan parçasını ise tahıl grubuyla dengeleyin. Kızartılmış tüm yiyeceklerden ekstra yağ almamak adına uzak durun.
 

Doygunluk hissi nasıl sağlanır?
 


Ayaküstü atıştırmak, yürürken, bilgisayarda çalışırken, televizyon seyrederken, telefonda konuşurken, bir yerden bir yere giderken arabada yemek yemek gibi birçoğumuzun sık sık gerçekleştirdiği hatalı yeme şekilleridir. Ancak hiçbiri doygunluk hissi yaratmaz ve dolayısıyla gün sonuna bakıldığında çok daha fazla yemek yendiği görülecektir.

En doğru yemek yeme şekli sofrada oturarak, küçük lokmalar halinde, yavaş yavaş çiğneyerek, çatalı-bıçağı elimizden bırakarak, tadına vararak ve yemek yediğini hissederek yemektir.
 

Etiket okumayı unutmayın
 


Çoğumuz etiketlerde sadece son kullanma tarihine bakıp, diğer kısımları göz ardı edebiliyoruz. Oysa doğru seçimler yapabilmek için tüm etiket bilgileri gözden geçirilmelidir. İçeriğindeki besin etiket açıklamalarını, kalori değerlerini, porsiyon miktarını, günlük alım yüzdesini, vitamin ve mineralleri, diğer besin öğelerini ve yağ yüzdesi dikkatlice incelenmelidir.

Paketlerin üstündeki birçok etiket bilgisi, porsiyon miktarına göre düzenlenmiştir ancak aldığınız besinin gramajı daha yüksek olabilir. Örneğin; bir paket cips, bisküvi ya da çikolata yediyseniz, üzerinde yazan kalori ve diğer besinleri 3 kez daha fazla aldınız demektir. Ama paket üstünde sadece 1 porsiyon değeri yazmaktadır o yüzden seçim yaparken dikkatli olunmaya çalışılmalıdır.

Sağlıklı beslenin, sağlıklı yaşayın.
 

Beğendim 1 Muhteşem 0 Haha 0 İnanılmaz 0 Üzgün 0 Kızgın 0

SEN DE DÜŞÜNCELERİNİ PAYLAŞ!

Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, pornografik, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.


yükleniyor

BU HABERİ OKUYANLAR BUNLARI DA OKUDU

YAZARLAR

tümü
    Takımlar O G B M Av P
1 YENİCAMİ AK 13 10 2 1 22 32
2 MAĞUSA TÜRK GÜCÜ 13 10 2 1 17 32
3 DOĞAN TÜRK BİRLİĞİ SK 12 7 0 5 9 21
4 CİHANGİR GSK 12 6 3 3 2 21
5 ÇETİNKAYA TSK 13 6 3 4 1 21
6 TÜRK OCAĞI LİMASOL 12 6 2 4 9 20
7 GÖNYELİ SK 13 6 2 5 4 20
8 MERİT ALSANCAK YEŞİLOVA SK 13 6 2 5 -3 20
9 LEFKE TSK 13 5 4 4 0 19
10 BAF ÜLKÜ YURDU 12 5 3 4 8 18
11 KÜÇÜK KAYMAKLI TSK 12 2 7 3 -10 13
12 GENÇLİK GÜCÜ TSK 12 2 4 6 -8 10
13 BİNATLI YSK 12 3 1 8 -10 10
14 L. GENÇLER BİRLİĞİ SK 13 1 5 7 -16 8
15 GİRNE HALK EVİ 13 2 1 10 -10 7
16 ESENTEPE KKSK 12 2 1 9 -15 7
yukarı çık