Sporcu çocuklar nasıl beslenmeli?

banner37

Tüm yaş grubu sporcularda; spor öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvı alımı, performansı etkileyen en önemli noktadır

Sporcu çocuklar nasıl beslenmeli?
banner99

Funda BİLGİNER (Diyetisyen)

Susuz spor olmaz


Tüm yaş grubu sporcularda; spor öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvı alımı, performansı etkileyen en önemli noktadır. Vücudun sıvı kaybetmesi sporcunun performansını düşürür. Sıvı ihtiyacının karşılanması için her 15-30 dakikada, 100-200 mililitre sıvı tüketimi yeterli olacaktır. Egzersiz sırasında karbonhidrat ve elektrolit içeren sporcu içecekleri de sıvı ihtiyacını karşılamada tercih edilebilir.

 

Artan enerji ihtiyacı için en az 6 öğün


Çocuk sporcuların, yetişkinlere göre kilo başına duydukları enerji ihtiyacı fazladır. Bir de bu dönemin alışkanlıkların kazanıldığı, sağlıklı beslenmenin öğrenildiği bir dönem olduğu düşünülünce; bu ihtiyacın doğru kaynaklardan karşılanması ve bu konuda sporcu çocuğa doğru eğitim verilmesi çok daha büyük önem kazanıyor. Çocukların artmış olan bu ihtiyacı karşılayabilmesi için mutlaka ana öğünleri ve ara öğünleri atlamaması gerekir. Beslenme; günlük 3 ana öğün, 3 ara öğün ve hatta gerekiyorsa 4 ara öğün şeklinde planlanmalı.

 

Antrenman performansı için kahvaltı


Sadece sporcular için değil tüm çocuklar için hatta tüm insanlar için kahvaltı önemli bir öğündür. Gece boyunca aç kalan vücudun, düzenli çalışabilmesi için kan şekerinin belli bir düzeyde olması gerekmektedir. Güne zinde başlamak, antrenman/müsabaka performansı, okul başarısı, anlama ve hatırlama noktasında kahvaltının önemi çok fazladır. Ama tüm bunların sağlanması için dengeli ve besleyici bir kahvaltı yapılması şarttır.

 

Müsabaka ve antrenman öğünleri


Antrenman veya müsabakadan 2-4 saat önce ana öğün tüketmek, antrenman veya müsabakaya kadar bol sıvı tüketmek gerekir. Bu sıvıları karbonhidrat ve mineralden zengin sporcu içecekleriyle de desteklemek uygun olacaktır.


Müsabaka veya antrenmandan hemen sonra da karbonhidrattan zengin, hemen ardından da karbonhidrat ve proteinden zengin bir öğün tercih edilmelidir. Kahvaltı etmek gerekir. Ayrıca sabah erken saatlerde antrenmana giden sporcular için de bunu göz önünde bulundurarak bir beslenme düzeni oluşturulmalı.

 

Sporcu çocuklar için besin öğesi ihtiyaçları

banner134


Antrenman performansı ve antrenman sonrası boşalan glikojen depolarının yerine konması için karbonhidrat, sporcu çocukların beslenmesinde önemli yer tutmaktadır. Sporcunun toplam alması gereken enerjinin en az yüzde 50’sinin karbonhidratlardan gelmesi gerekmektedir. Karbonhidratlar temel enerji kaynaklarıdır. Antrenman öncesi ve sırasında karbonhidrat tüketimi, sporcunun performans düşüşünü engellemede ve erken yorulmaların önüne geçmede önemli faktördür.

 

Enerji kaynağı proteinler


Çocukların büyüme ve gelişiminin devamı yeni doku oluşumuyla birlikte olur ki, bunun kaynağı da proteinlerdir. Çocuk sporcularda artan enerji ihtiyacı, beraberinde alınması gereken proteinin de artması anlamına gelir. Çocuk sporcuların günlük olarak süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık ve kuru baklagil gibi protein kaynaklarını düzenli bir şekilde almaları sağlanmalıdır.

 

Performans için demir


Sporcu performansında demirin de önemi fazladır. Demirin minimal yetersizlikleri bile performansı etkiler. Demirin en zengin kaynaklarında baş sıralarda et, yumurta, kuru baklagiller gibi proteinli kaynaklar yer almaktadır. Demirin zengin kaynakları arasında yağsız kırmızı et, hindi eti, deniz ürünleri ve kuru meyveler de yer alır. Bunların tüketiminde demir emilimini artırmak için C vitamini de (limon, portakal, koyu yeşil sebzeler) demir içeren besinlerle birlikte alınmalıdır.

 

Doğru kaynaktan yağ alsınlar


Sağlıklı beslenmede günlük alınan enerjinin yüzde 25-30’unun yağlardan gelmesi istenmektedir. Yağ kaynağı seçiminde de yoğunluğun doymamış yağ asitlerine verilmesi gerekmektedir. Çocuk sporcular için de sağlıklı beslenme ilkeleri geçerlidir. Sporcuların gün içinde kolaylıkla yiyebilecekleri ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar almaları, gereken yağ asitlerini karşılamakta yardımcı olur.

 

Ekstra vitamine gerek yok


Düzenli beslenen, artan enerji ve besin öğelerini karşılayan sporcuların ekstra vitamine ihtiyaçları yoktur.

Mineralsiz kalmasınlar


Sporcular için en çok üzerinde durulması gereken mineraller; kalsiyum ve demirdir. Yine yeterli ve dengeli beslenen çocuk sporcular bu mineralleri yeterince almış olacaklardır. Mensturasyon (adet) gören kız sporcular için demir daha fazla önem arz eder.


Sağlıklı beslenin, sağlıklı yaşayın.

Güncelleme Tarihi: 06 Ağustos 2017, 13:40
YORUM EKLE
SIRADAKİ HABER

banner111

banner34

banner75

banner88