1- DİLİNİZİ BEŞ SANİYE DIŞARI ÇIKARIN VE BUNU 3-4 KEZ TEKRARLAYIN

Dr. Raj, horlayanlara semptomları hafifletmek için nispeten diğerlerine göre daha basit olan bu egzersizi 3-4 kez tekrarlamalarını tavsiye etti.  

“Bunu yaparken biraz direnç istiyorsanız dilinizi bir kaşığa bastırabilirsiniz" diyen Dr. Raj ağzına bir kaşık tuttu, bu kaşıkla bir yandan dilini ağzına doğru geri itmeye çalışırken bir yandan da dışarı çıkarmaya devam etti.

Dr. Raj, “Gergin hissetmeden dilinizi olabildiğince dışarı doğru itin. Amaç, gücü artırmak için dil kasını esnetmektir. İçinizden beşe kadar sayın, ardından dilinizi beş saniye daha ağzınızın içinde serbest bırakın" ifadelerini kullandı.

Dr Raj, tavsiye ettiği tüm egzersizlerin temelde dil ve boğaz kaslarına dirençli olmayı öğrettiğini, uykudayken dili önde tutan kasların gerginliğinin azalmasını ve gevşemesini engellediğini söyledi ve ekledi:

"Nihayetinde, daha güçlü boğaz ve dil kaslarına sahip olmak, sabahları kendinizi daha dinç hissederek uyanmanıza yardımcı olacak ve horlama nedeniyle partnerinizle 'uyku boşanması' yaşama ihtimalinizi azaltacak."

Uyku boşanması, eşlerin ayrı yataklarda veya yatak odalarında uyumayı tercih etmesi olarak tanımlanıyor ve eşlerden birinin horlaması, biri uyumaya çalışırken diğerinin ışığı açıp bir şeylerle meşgul olması, uykuya dalış zamanlarının farklı olması gibi nedenlerden dolayı birlikte uyumanın iki kişi arasında sorunlara neden olmaya başladığı durumlarda yaşanıyor.

Bu ağız egzersizlerine miyofonksiyonel terapi de deniyor
 

2- DİLİNİZİ SOLA VE SAĞA HAREKET ETTİRİN 

Dr Raj'ın, horlama sorunu yaşayanlara tavsiye ettiği ikinci hareket dilin ağız içinde sağa ve sola çevrilmesi. Raj, düzenli olarak spor salonuna gitmenin bacakları güçlendirmesi gibi, bu egzersizin de hava yolu çevresindeki kasların sıkılaşmasına yardımcı olduğunu, bu nedenle horlamanın eskisi kadar sık veya gürültülü olmasını engellediğini ifade etti.

Yani teorik olarak, bu egzersizleri ne kadar düzenli yaparsanız horlama olasılığınız o kadar düşük oluyor.

3- PARMAKLARINIZI YANAKLARINIZA YERLEŞTİRİN VE DİLİNİZLE İTİN 

Fenomen doktor, üçüncü olarak dili ağzın içinde yanaklara doğru sağa sola iterken yanakların üzerine yerleştirilen parmaklarla dışarıdan itmeye çalışma hareketini önerdi ve bu egzersizi her iki yanak için 3-4 kez yapmayı tavsiye etti. Dr Raj, bu egzersizi yaparken boynunuzda, ittirdiğiniz yanağın karşı tarafına doğru hafif bir gerginlik hissedebileceğinizi hatırlattı.

4- DİLİNİZİ ÖN DİŞLERİNİZE BASTIRIN VE YUTKUNMAYA ÇALIŞIN

Dr Raj’ın dördüncü tavsiyesi dilin ön dişlere bastırılması ve yutkunmak. Bu egzersizi yaparken yukarıya bakılmasını söyleyen Raj, boğaz kaslarının daha da fazla gerilmesini sağlayan bu egzersizi de 3-4 kez yapmayı tavsiye etti.  

5- DİLİNİZİ DAMAĞINIZA DOĞRU KALDIRIN VE BEŞ SANİYE TUTUN

Dr Raj, dilin damağa doğru kaldırılarak 5 saniye tutulmasını önerdiği beşinci egzersizin boğazın arkasındaki kasları güçlendirdiğini, bu hareketi bir aynanın önünde yapanların küçük dillerinin yukarı doğru kalktığını göreceklerini belirtti.