Vejetaryen beslenenler nelere dikkat etmelidir?

banner37

Öncelikle vejetaryen beslenme genel olarak et yememek olarak bilinse de kendi içinde birçok çeşide ayrılır. Veganlar hayvansal hiç bir gıdayı tüketmezler, bunlara hayvansal ürün olan süt, peynir ve bal gibi gıdalar da dahildir. Lakto-, ovo-, lakto-ovo vejetaryenlerin yiyecek grupları Latince kelimelerden türemiştir. Lakto süt, ovo ise yumurta demektir. Lakto vejetaryenler süt ürünleri, ovo vejetaryenler yumurta, lakto-ovo vejetaryenler ise süt ürünleri ve yumurtayı birlikte tüketebilirler.

Vejetaryen beslenenler nelere dikkat etmelidir?
banner99

Dyt. Merve ALTUNER

Vejetaryen beslenmede en önemli problem alınan protein miktarında azalma olarak dile getirilir. Hayvansal gıdalardaki proteinler örnek proteinler olarak adlandırırlar ve insan vücudu için gerekli olan bütün amino asitleri içerirler. Bitkisel proteinler ise gerekli olan (elzem) amino asitlerin hepsini içermezler. Bu yüzden bir kaç bitkisel gıdanın birleşimiyle gerekli protein bütünlüğü sağlanır. Bu tür birleşimin klasik örneği arpa, çavdar, yulaf gibi tahıllar mercimek, fasulye ve bezelye gibi baklagillerle eşleştirilir ve böylece daha kaliteli protein elde edilmiş olur.

Protein

Protein, vücudumuz ve vücudumuzda bulunan tüm hücrelerin düzgün çalışması için gerekli olan en önemli moleküllerden biridir. Vücudumuzdaki en önemli organlar protein olmadan asla çalışmazlar. Protein sudan sonra vücutta en çok bulunan bileşendir.

Vejetaryen diyetlerde protein alımı, etli diyetlere kıyasla bir miktar daha düşüktür; buna rağmen sporcular ve vücut geliştiriciler dahil her tür insanın günlük gereksinimini karşılayacak düzeyde olabiliyor. Yapılan pek çok araştırma, bol çeşitli bitkisel besinler alındığı sürece, vejetaryen beslenmenin yeterli protein sağladığını kanıtlamıştır.

Ceviz, fındık gibi kabuklu yemişlerde, bazı bitkilerin tohumlarında, baklagiller, tahıllar, yumurta, süt ve süt ürünlerinde, soya ürünlerinde bir miktar protein vardır. Eskiden bitkisel proteinlerin hayvansal proteinlerde bulunan bazı aminoasitleri içerdiği bilinmiyordu ve bu yüzden de besin değerinin düşük olduğu sanılıyordu. Oysa bitkisel protein içeren bazı yiyecek maddeleri karıştırılarak yendiğinde bu tür aminoasitler alınabilir. Örneğin baklagillerdeki aminoasit eksikliği, tahıllarda çok miktarda bulunan aminoasitle dengelenebilir. Fasulye, pirinç, mercimek, bezelye, arpa, yulaf ve kabuklu yemiş gibi bitkisel besinler bitkisel protein açısından zengindir.

Demir

Vücudun hemoglobin adı verilen kan proteinini yapmak için yeterli demire gereksinimi vardır. Hemoglobin olmadan kırmızı kan hücrelerinin oksijeni akciğerlerden vücudun diğer bölgelerine taşımaları mümkün değildir.

Alınması tavsiye edilen demir miktarı 19 yaş sonrası erkeklerde 8mg kadınlarda 18 mg iken hamilelik durumunda bu miktar 27 mg olmaktadır.

Demir açısından zengin vejetaryen besinler, barbunya, börülce, keten tohumu, mercimek, yulaf ezmesi, kuru üzüm, soya, mısır gevreği, ay çekirdeği, nohut, domates suyu, pekmez, kekik ve kepek ekmeği olarak sayılabilir. Vegan beslenme çeşitleri genellikle vejetaryene göre daha yüksek demir içerir. Bunun nedeni süt ürünlerinin az demir içermesidir.

banner134
B12 vitamini

B12 vitamini olarak bilinen vitaminler, özellikle hayvansal dokularda bulunur. Sebzelerde yer almaz. Beyinde, kollarımıza ve bacaklarımıza uzanan sinir hücrelerinin üzerinde onları koruyan, işlevselliğini artıran, koruyucu kılıfın yapılmasında görevalır.

Bitkilerde kayda değer oranda B12 vitaminine rastlanmaz. Ancak, lacto-ovo vejetaryenler süt ürünleri ve yumurtadan az bir miktar da olsa B12 elde edebilir, veganlar ise bu vitamini zenginleştirilmiş besinlerden veya tabletlerden alabilir.

Not: Vücuda sürekli tablet alındığında ise böbrek ve karaciğerlerimizi zorlarız o yüzden vitamini zenginleştirilmiş besini tercih etmek daha doğru olacaktır.

Yağ asitleri

İnsan vücudu, iki tanesi hariç, ihtiyaç duyduğu bütün yağ asitlerini kendi sentezleyebilir. Bu ikisi, linoleik asit ve alfa-linolenik asittir. Bu yağ asitleri bitki ve balık yağlarında bol miktarda bulunurlar. Vücutta yapılmadıkları ve besin yoluyla alınmaları gerektiğinden gerekli yağ asitleri olarak adlandırılırlar. Kan basıncı, kan pıhtılaşması, kan lipit seviyeleri, bağışıklık ve enfeksiyona bağlı yangı (enflamasyon) tepkilerini denetlerler.

Bitkisel bazlı Omega 3 yağ asit kaynakları arasında soya, ceviz, kabak çekirdeği, kanola yağı, kivi meyvesi ve kenevir tohumu, keten tohumu ve semizotu sayılabilir. Semizotu sebzeler arasında bilinen en yüksek Omega 3 e sahiptir. Bitkiler alfa-linolenik asit kaynağıdır; ancak süt ürünleri ve yumurtada az miktarda bulunan EPA (Eicosapentaenoic acid) vejetaryenlere göre düşük EPA ve DHA seviyeleri görülür.

Kalsiyum

Kalsiyuma en çok ihtiyaç duyan organ ve sistemlerin başında sinir sistemi, kaslar, kalp ve kan dokusu gelir. Vücudun elektrolit dengesini de kalsiyum sağlar. Solunum sistemi için de kalsiyum gerekir. Bütün organ ve sistemler ihtiyaç duydukları kalsiyumu kemiklerden alırlar. İnsan vücudunda bulunan kalsiyumun yüzde 99′u iskelet sisteminde depolanmış, kullanıma hazır durumda tutulur.

Vejetaryenlerde kalsiyum alımı vejetaryen olmayanlarla aynıdır. Yeterli miktarda yapraklı yeşil sebze tüketmeyen veganlarda kalsiyum eksikliğine rastlanmaktadır Ancak bu sorun lacto-ovo vejetaryenlerde görülmez. Bazı zengin kalsiyum kaynakları arasında kara lahana, kıvırcık lahana ve turp otu sayılabilir. Ispanak, pazı ve pancar otu da bol kalsiyum içerir.

 

Güncelleme Tarihi: 18 Şubat 2017, 13:07
YORUM EKLE
SIRADAKİ HABER

banner75