banner6

Gebelikte spor önemli mi?

banner37

Gebelikte spor önemli mi?
banner151 banner143

Ahmet ÖZYAŞAR

   Birçok kadın hamilelik sürecinde bedenine ve bebeğine zarar vermekten kaçındığı için spor yapmaktan çekinebilir. Ancak uygun egzersizler yapıldığında hamilelikte yapılan spor hem doğumu kolaylaştırıyor hem de bebeğin sağlığını olumlu yönde etkiliyor. İşte tüm hamile kadınların aklını kurcalayan o konu başlığı: Hamilelikte Spor! Bu konunun hamile kadınlar için ne kadar önemli olduğu bilinen bir gerçek. Bu yüzden hamileyken spor yapmak konusunda aklına gelebilecek tüm soruları bir araya topladık. Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Arif Ali Albayrak bizlere gebelikte spor ile ilgili önemli bilgiler verdi.

Hamileyken spor yapabilir mi?

   “Gebelikte egzersiz ve spor, özellikle bazı durumların dışında kesinlikle yapılabilir. Hatta daha doğru bir tanımlama ile yapılmalıdır da. İlerleyen bölümlerde bunun gebeliğe ve doğuma hatta doğum sonrasına faydaları anlaşıldıkça görülecektir ki her gebe kadın egzersiz ve sporun anlamını daha iyi idrak edecektir.”

Hamileyken ne kadar spor yapılmalı?

   “Gebe iken yapılacak egzersiz ve sporun derecesi ve miktarı kişinin bünyesine ve gebeliğin olağan seyrine bağlıdır. Hastada yan etkiler, bedensel sıkıntılar veya kanama, kramp ve kasılma ve su gelmesi gibi özel komplikasyonlar görüldüğü durumda bunun sakıncası anlaşılmalıdır. Egzersiz tamamen sağlıklı bir gebe vücudunda fayda sağlar.

Hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?

   “Gebelikte egzersiz programları, uygun vücut mekaniklerinin öğrenilebilmesi amacıyla düzgün duruş ve nefes eğitimiyle başlar. Doğum sonrası çocuk bakımı için kol kaslarının kuvvetlendirilmesi sağlanır. Ayrıca ödem, varis ve kramplar konusunda kişi eğitilir. Pelvik taban kas kontrolü için egzersiz verilir. Doğumda kullanılacak kaslar kuvvetlendirilmesine yönelik egzersizler, gevşeme ve solunum eğitimleri verilir. Kalp-damar sağlığının korunması için aerobik egzersiz önerilir. Gebelik döneminde hekim onayı ve kontrolünde, gebe egzersizi alanında uzmanlaşmış bir antrenör eşliğinde gerçekleştirilen düzenli egzersizler şu faydaları sağlar:

   Fiziksel kondüsyonun korunmasını sağlar, Bel ve sırt kaslarını güçlendirerek duruş bozukluklarını ve ağrıları önler, dolaşım ve sindirimi düzenler, doğum için gereken kas aktivitesini destekler, kilo kontrolünü sağlar, fiziksel ve ruhsal anlamda annenin kendini daha iyi hissetmesini ve kendine olan güvenini artırır, doğum sonrası vücudun toparlanmasını hızlandırır, normal bir doğum yapacaklarda daha kolay bir doğumun yapılabilmesi için uygun şartları hazırlar, metabolizma hızını arttırır, dayanıklılığı ve kuvveti arttırır, sırt ve bel ağrılarını minimuma indirir, doğum için gerekli olan kas aktivitesini çalıştırır, sindirim sistemini düzenler, kabızlığı önler, gebelik diyabet riskini önler, uyku düzeni sağlar, daha az ödem oluşumunu sağlar.”

Hamilelikte hangi sporlar uapılır?

   “Birçok kadın gebelik sürecinde bedenine ve bebeğine zarar vermekten kaçındığı için spor yapmaktan çekinebilir. Ancak uygun egzersizler yapıldığında bu spor hem doğumu kolaylaştırıyor hem de bebeğin sağlığını olumlu yönde etkiliyor. "Gebeliğin ilk 3 ayında, hafif tempolu yürüyüşlerle egzersizlere başlanabilir. Omurgayı güçlendirecek sırt egzersizleri düzenli olarak yapılabilir. Gebelik yogası ve pilates de gebeliğin ilk haftalarından itibaren önerilmektedir. Haftada 3-5 gün yapılan 30 dakikalık tempolu yürüyüşler gebelik süreci için oldukça faydalıdır. Anne adayı, yürüyüş temposunu kendisini yormayacak şekilde ayarlamalıdır. Oturarak yapılan egzersizler daha uygundur. Gebelik sürecinin 6-9 aylık dönemi, karın bölgesinin oldukça büyüdüğü bir dönemdir. Bunun için bu süreçte oturma pozisyonlarındaki egzersizleri yapmak daha uygun olacaktır. Anne adayının erken doğum gibi bir riski yoksa en uygun görülen egzersiz hafif tempoda 30 dakikalık yürüyüşler yapmaktır. Yine 6-9 ay dönemi için uygun hareketlerin olduğu pilates egzersizleri de yapılabilir.

   Gebelik döneminde yapacağınız egzersiz biçimleri, içinde bulunduğunuz fiziksel koşullar nedeni ile farklılık göstereceği gibi, egzersizlere ayırmanız gereken sürede gebe olmayan birinin egzersiz süresine oranla daha kısıtlı olacaktır. ACOG’un (Amerikan Jinekoloji ve Obstetri Koleji) standartlarına göre gebelere birtakım esaslar dahilinde günde en az 30 dk. hafif egzersiz yapmaları önerilmektedir.

   Haftanın 7 günü olmasa bile 4 ila 6 günü hafif kardiyo egzersizler yapın. Bu egzersizlerin süresi 30 dakikayı geçmesin. Nabzınızı ve vücut ısınızı aşırı yükseltecek yoğun tempolu egzersizlerden kaçının. Isınızı optimum seviyede tutmak için egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra yeterli miktarda su için, teri vücudunuzdan uzaklaştırabilecek nitelikte ve bol kıyafetler giymeye özen gösterin. Gebeliğin 5. ayından itibaren sırtüstü yapılan egzersizler yerini yana yatılarak yapılan egzersizlere bırakmalıdır. Ayrıca ayakta ya da dört ayak konumu dediğimiz eller ve dizler üstünde olduğunuz pozisyonları tercih etmeniz yerinde olacaktır.”

En çok yapılan gebelik egzersizleri nelerdir?

   Gebelik döneminde birçok egzersiz yapılması tavsiye edilir. Bunlardan en önemlileri şunlardır:

   “Bel ve sırt ağrılarına gebe pilatesi, gebelikte yüzme, gebe yogası, yürüyüş, dizüstü çökmek (Squat), gebelikte nefes egzersizleri, gebelikte Kegel egzersizleri.”

Hamilelikte egzersiz ve spor hangi durumlarda zararlıdır?

   “Fiziksel ve ruhsal denge için gerekli olan spor, hamilelik döneminde de çok daha fazla önem kazanmaktadır. Ancak bu dönemde bazı durumlar sporu riskli hale getirebilir. Anne adayında kalp-damar tıkanıklığı, solunum, tiroit, böbrek, diyabet, yüksek tansiyon ve kansızlıkla ilgili hastalıklar varsa, daha önce düşük yapılmışsa veya şu anki gebelikte düşük ya da erken doğum tehdidi varsa spor bu kişiler için tehlikeli olabilir. Bu gibi durumlarda kişinin sağlık geçmişine bakılır ve doktor kontrolünde egzersiz programı uygulanır.”

Profesyonel kadın sporcular regl döneminde ne yapmalılar?

   “Profesyonel kadın sporcular adet dönemlerinde bünyesinin ve adet yoğunluğunun durumuna göre ve branşına göre davranmalıdır. Eğer kanama az ise sporunu yapabilir. Bu esnada vajinal tampon kullanabilir. Cinsel hayata başlamadı ise tampon kullanması mümkün olmaz. Ancak adet zamanı performans düşüklüğü beklenmektedir. O nedenle kişinin adet ertelemek için işin uzmanından bilgi alması gerekecektir. Hiçbiri mümkün değilse de o müsabaka veya yarışmaya katılmayacaktır.”

YORUM EKLE
banner140
SIRADAKİ HABER

banner111

banner34

banner75

banner88

banner110

banner104