Stres, diyeti unutturuyor mu?

   Günümüz dünyasının hastalığı olarak değerlendirilen stres, gündelik yaşamımızın ayrılmaz bir parçası haline gelmiştir. Bir kitapçıya girdiğimizde bu konuyla ilgili yayınların çokluğu, dergilerin veya gündelik gazetelerin sık sık bu konuyu ele alarak çeşitli reçeteler önermeleri, stres ve stres yönetimi kavramını son derece popüler bir hale getirmiştir.

   Her yıl sonbahar ve kışla beraber hava değişiminin etkisiyle artan grip, nezle gibi hastalıklara karşı önlemler alırız. Aşı oluruz, beslenme biçimimize dikkat ederiz veya ek vitaminler kullanırız. Bu aldığımız önlemlere karşın yine de hasta olursak ilaç tedavisi ve çeşitli bitki tedavileri uygulayarak yeniden sağlığımıza kavuşuruz.

   Stresi de kronikleşip bizleri hasta etmeden yönetmek hastalıklara karşı önlem almanın bir yoludur. Bunun için, öncelikli olarak, stresin etkilerine karşı önlem alma ve strese maruz kalınca da stresi yönetmek anlamında, çeşitli beceriler edinmemiz gerekir. Grip, nezle gibi hastalıkların bronşit, zatüre gibi daha ağır ve kronik hastalıklara dönüşmemesi için aldığımız önlemleri, stresin kronik strese veya ciddi fizyolojik hastalıklara dönüşmemesi için de almamız gerekir. Ancak, bu şekilde hem fizyolojik hem de psikolojik olarak sağlıklı bir birey olabiliriz.

Stres ve yemek:

   Peki neden stresli olduğumuzda daha farklı besleniriz? Beslenme ve stresin arasındaki bağlantı merak uyandırıcı olabiliyor, çünkü sağlıklı yemek tercihleri genelde stresli olduğumuzda en son aklımıza gelen şeylerdir.

   Stres de, glikoz metabolizmasını sağlayan ve böbreküstü bezleri tarafından salgılanan kortizolün yükselmesine neden olur ki bu da kan şekerini yükseltir. Yüksek insülin, kişiye kendini daha aç hissettirir. Kendinizi aç hissetmeniz, elinizin sık sık yanlış yiyeceklere uzanmasına yol açar.

   Kortizol salgısı kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar strese karşı farklı tepkiler vermek üzere ‘kurulmuştur’. Benzer durumlarda iki kişi farklı seviyelerde kortizol salgılayabilir. Yüksek seviyelerde kortizol salgılayan kişiler, daha çok yemek, özellikle de karbonhidratlı besinler seçme eğiliminde olabilirler.

   Beslenmedeki eksiklikler ise çok seyrek şekilde stresin sebebini oluşturmaktadır. Stresli olduğumuzda beslenme ihtiyaçlarımızın değiştiğini bilmeyiz ve vücudumuzun stresle baş edebilmesi için daha büyük kalorili besinleri yeterince almaya çalışırız. Bu şekilde kendimizi daha mutlu ya da dingin hissetmeye çalışıp, stresten kendimizi uzak tutmaya çalışırız. Ancak, bu stresle baş etme yöntemi olarak seçilen kalorili besinler yemek ne kadar faydalı ya da işlevsel?

Stres sırasında beslenmeyle ilgili durumlardan iki tane en önemli olan sorunlar şunlardır:

Yemek seçimi

Sindirim

   Yemek seçimi: Stresli olduğumuz zamanlarda yemek seçimlerimiz genelde en iyisi olma eğiliminde olmuyor. Daha “rahat” yiyecekler seçmeye meyilliyiz. Bu yiyecekler de daha kolay sağlanabilen, daha kolay sindirilebilen ve kendi algımızda bizim için tatlı ya da lezzetli olanlar oluyor. Bunlar bize geçici ama hızlı bir sevinç verirler, ama bunlar çok seyrek olarak sağlıklı besinlerdir.

   Sindirim: Stresli olduğumuz zamanlarda, strese karşı verdiğimiz cevaptan dolayı oluşan kaç ya da savaş tepkisi de kalitesiz sindirimin bir sonucu oluyor. Bu gibi durumlar sırasında da beden işlevlerinin hiyerarşisi tarafından küçük bir öncelik sindirime veriliyor. Zayıf sindirimle birlikte, en iyi yemek seçimleri bile yeterli besinlerin, beyin gibi vücudun önemli organlarına ulaşmasıyla sonuçlanamıyor. Eğer beyni beslemezseniz, tüm stresle baş etme araçlarınız göz ardı edilip, düşünerek hareket etmeden, itkisel olarak tepki vermeye meyilli olacaksınızdır.    Böylece, öfke, korku, gerginlik ya da uykusuzluk, depresyon, kaygıyla yanıt verirsiniz.

Stresli olduğumuz zamanlarda yemek yemenin bizim için çok da farklı anlamları olabiliyor. Olumsuz duygulardan uzaklaşmak, onları düşünmek istememek gibi sebepler olabilir. Bütün bunlarla baş edebilmek için yemek yemenin sonrasında fiziksel ya da psikolojik kalıntılarını da göz ardı etmemek gerekir. Belki kilo artışı, belki daha fazla moral bozukluğu, belki daha fazla suçluluk duyguları…

Peki stresle baş edebilmek için nasıl beslenmeliyiz?

   Öncelikle çay, kahve, enerji içecekleri, fast-food, meşrubatlar, şekerli ve tatlandırıcılı içecekler, şeker, işlenmiş gıdalar, alkol ve tuz gibi stresi artıran yiyeceklerden uzak durunuz.

    İyi bir kahvaltı ile güne başlayın. Poğaça, açma, börek gibi yüksek karbonhidratlı ve yağlı besinler yerine yumurta, peynir, ceviz, zeytin ve yeşilliklerden oluşan, protein ve liften zengin ve enerjinizi tüm gün yüksek tutabilecek besinleri tercih ediniz.

   Mutlaka taze sebze ve meyve tüketiniz. Taze sebze ve meyveler içerdikleri vitamin ve mineraller sayesinde stresi büyük ölçüde azaltacaktır. Özellikle stres altındaki kişilerde adrenalin fazla salgılandığı için C vitamini ihtiyacı artar. Çünkü adrenalin oluşumu için C vitamini gereklidir. Bu nedenle kivi, turunçgiller, biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi C vitamininden zengin besinleri diyetinizde bolca yer veriniz. Ayrıca koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan folik asit sakin kalmamıza yardım eden dopamininin üretiminde görev almaktadır.

   Triptofan içeren besinleri tercih ediniz. Triptofan mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin hormonunun öncüsü olan bir amino asittir. Dolayısıyla triptofan stresi uzaklaştırır ve uyku bozukluklarını önler. Yağsız proteinler, yani hindi, yumurta, tavuk ve kurubaklagiller triptofan açısından zengin besinlerdir.

   Rafine karbonhidrat yerine kompleks karbonhidrat tercih ediniz. Karbonhidratlar zihinsel işlevlerimiz için şarttır. Ancak rafine şeker tüketimi bireylerde kan şekerinin daha fazla düşmesine neden olur. Ayrıca rafine şekerler vücuttaki B grubu vitaminlerinin düzeyinin azalmasına neden olur. Bu yüzden şeker, beyaz unlu besinler, tatlı ve şekerlemeler, işlenmiş besinler yerine tam tahıllı yiyecekler, yulaf, sebze ve meyve gibi lif içeriği yüksek olan karbonhidratları tüketiniz. Böylelikle enerji metabolizması için gerekli olan B grubu vitaminlerini de almış oluruz.

   Haftada en az iki kez deniz balığı tüketiniz. Balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri antiinflamatuar özellikleri sayesinde stres hormonlarının negatif etkilerinin ortadan kalkmasına yardımcı olurlar. Oregan State  Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada omega-3 suplementi verilen öğrencilerde plesebo verilen öğrencilere göre anksiyetenin %20 daha az olduğu görülmüş.

   Kırmızı ve mor renkli meyveleri beslenmenize katınız. Yaban mersini, ahududu, böğürtlen gibi meyveler yüksek antioksidan kapasiteleri sayesinde vücudumuzu strese karşı korur.

   Ceviz, badem, fındık, antep fıstığı gibi yağlı tohumları porsiyonlarını kontrol ederek diyetinize ekleyiniz. Özellikle antep fıstığı kan basıncını ve kalp atım hızını azaltarak akut stresi azaltmaktadır.

   Bitter çikolatayı keşfediniz. Araştırmalar bitter çikolatanın kortizol gibi stres hormonlarını azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca kakao içinde bulunan antioksidanlar kan basıncını düşürmektedir. Ara öğünlerde yarım yağlı sıcak sütle bir parça en az %70 kakao içeren bir bitter çikolata rahatlamanızı sağlayacaktır. Ayrıca sütte bulunan kalsiyum ve D vitamini de kasların rahatlamasını ve dengeli bir duygu halinin sağlanmasına yardımcı olur.

   D vitamini düzeyi önemli! Yapılan bir çalışmada düşük D vitamini düzeyinin panik ve depresyon riskini artırdığı görülmüştür. D vitamininin en iyi kaynağı güneş ışınları olmakla birlikte, yarım yağlı süt, balık ve yumurta gibi besinlerle de D vitamini alımımıza destek olabiliriz.

   Magnezyum duygu durumumuzun düzenlenmesine yardımcı oluyor. Magnezyumun, yorgunluk, depresyon, tükenmişlik ve sinirlilik gibi durumların engellenmesine yardımcı olduğu görülmüştür. Ayrıca magnezyum krampların azalmasına ve kasların gevşemesine de yardımcı olmaktadır. Keten tohumu, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, muz, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar magnezyumdan zengin besinlerdir.

   Avokadoyu beslenmenize katınız. Avokado da iyi bir omega-3 kaynağı olduğu için konsantrasyonun artmasına, stresin ve anksiyetenin azalmasına yardımcı olur. Ayrıca kilo kontrolünü sağlamada da bize yardımcı olur. 2014 yılında Linda Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada öğle yemeklerinde yarım avokado tüketen bireylerin öğle yemeklerinden sonraki 3 saat boyunca besin alımlarını %40 oranında azalttıkları görülmüş.   Ayrıca stresli durumlarda sağlıksız atıştırmalıklara yönelmeyi de engellemiştir.

Çiğ kaju (fil dişi) anksiyeteyi azaltıyor. Araştırmacılar çinko suplementi verilen bireylerde anksiyetenin azaldığını saptamışlar. Çinkoyu kaju dışında yağsız kırmızı et, tavuk, hindi, balık, yumurta gibi besinlerden de alabiliriz.

   Bol bol su tüketiniz. Susuzluk kişiyi gergin ve sinirli yapar, konsantrasyonu azaltır. Ayrıca vücuttaki, şişkinlik, ödem ve özellikle stresle artan toksinlerin vücudumuzdan atılmasına yardımcı olur.

   Çağımızın en önemli sorunlarından biri olan stres ile baş edebilmenin en önemli ayaklarından birinin beslenme olduğu unutulmamalıdır. Bazı besinlerin stresimizi artırdığını, bazılarının da stresle savaştığını bilmeli ve stresimizi minimumda tutmak için buna göre bir beslenme programı izlemeliyiz.

Dyt. Tünay Tuğcan

Beslenme ve Diyet Uzmanı

YORUM EKLE

banner75